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缺乏力量的下半身锻炼:可以满足您的计划需求 下半身

这是建立下半身锻炼的一个很好的起点,但它并不完全代表一个完整的腿部和臀部强化计划。为了获得最大的力量和发展,每周应进行一些其他练习。中短程髋关节伸展运动蹲坐,硬拉,弓步和这些练习的许多变化都可以很好地加载臀部,当它们接近延长(伸展)的范围时,但是当它们进入臀部时它们不能很好地加载臀部。缩短范围。

换句话说,当你的臀部弯曲时(底部),深蹲,死亡和弓步会对臀部产生最大的负荷,但当你的臀部处于伸展状态时,顶部臀部的负荷非常小。由于力量是针对特定位置的,因此定期进行隔离运动非常重要,例如髋部推力,反向髋部伸展,髋部提升,45度髋部伸展和45度低拉力RDL,以便在更短的髋部范围内训练臀部被大多数深蹲,硬拉和弓步变化忽略的延伸。以下是每个练习的视频教程,从为什么我更喜欢使用单腿髋部推力而不是双腿杠铃臀部推力开始。

低电缆45度RDL,怎么样线拉得来?当然,它们也会使臀部和臀部更接近其伸展位置,但由于其笨拙的性质,以及持续增加渐进式过载的能力有限,我更喜欢使用上述其他选项。通过拉动,您不会受到臀部可以延伸的重量的限制; 你受限于你可以保持多少而不会被拉回来,这与你的体重有关,而不是你的力量水平!

髋关节外展和内收练习,关于髋关节外展练习的文章已经写得很多,比如你的臀部推力或下蹲,侧带走路等时,将膝盖推到一个带环上。是的,它们应该是综合性下肢计划的每周组成部分。也就是说,对专业曲棍球运动员的研究发现,如果内收肌力量将腿向身体中线移动的肌肉低于其外展肌力的80%,那么他们维持内收肌劳损腹股沟损伤的可能性要高17倍。将腿移离身体中线的肌肉。现在,尽管该特定强度比基于一项研究,系统评价研究研究发现,髋内收肌强度是运动中腹股沟损伤最常见的风险因素之一。

换句话说,强调髋关节外展练习并不能辅之以进行髋关节内收练习,这可能会增加受伤的风险。这就是为什么我设计的下肢力量训练计划包括每周至少进行以下一项练习的原因之一:坐式髋关节内收肌,站立式髋关节内收,侧卧髋关节内收,以及哥本哈根髋关节内收练习。由于大多数人都熟悉如何做引用机器,我在教程视频中省略了它。

哥本哈根髋关节内收运动已被证明是一种非常有效的运动,这是我最喜欢的针对髋关节内收肌的运动之一,以及额外的肩部和躯干肌肉组织需求。以下是我执行哥本哈根髋关节内收练习的方法,与常规练习略有不同。一些训练员可能想要争辩说,复合和单腿运动,如宽支撑深蹲,弓步和单腿深蹲训练内收肌有效,足以抵消进行额外内收肌隔离练习的需要。

然而,与主要关注髋关节内收运动的运动相比,阔步蹲下的最高EMG值,以及单腿下蹲和弓步中发现的EMG值相对较低。因此,对于在内收肌中达到更高水平的肌肉活动,隔离运动优于深蹲和弓步。此外,重要的是要看科学证据如何符合特异性原则。研究表明,力量增加对于一个人训练的运动部分具有高度特异性,其中有限的转移到未经训练的运动范围的其余部分,在给定的运动中可能无法解决。

考虑到这一点,开发用于直接训练髋关节内收肌的练习例如用带或缆绳站立髋关节内收,哥本哈根髋关节内收练习和髋关节内收肌机涉及通过更大范围的髋关节内收运动而不是像深蹲,单腿深蹲和弓步。因此,在训练内收肌组织时,将这样的练习添加到程序中进行训练是有意义的,这些训练可能无法通过更复杂的练习来充分解决。膝关节屈曲练习,每周,包括一些类型的聚焦膝关节屈曲运动,例如稳定球腿卷曲单腿或双腿,北欧腿筋卷曲或臀部火腿抬起,或腿部卷曲机坐或躺。

一些研究表明,涉及北欧腿筋卷曲的力量训练计划,基本上是臀部火腿抬高的伙伴版本,表明腿筋应变发生率显着降低。腿部卷曲的研究也很引人注目。一项研究将精英足球运动员分为两组。虽然两组都使用相同的训练计划,但是一组使用躺着的腿筋卷曲机进行额外的,特定的腿筋训练而另一组没有。结果表明,平躺卷曲的加入增加了冲刺速度并降低了腿筋拉伤的风险。

这与其他研究结果一致,这些研究表明,与僵硬腿部的硬拉其中运动起源于髋关节相比,躺着的腿部卷曲运动起源于膝关节引起下侧内侧和下侧内侧腿筋的显着激活。比如罗马尼亚的硬拉。腿伸展练习。以上研究的结论?单关节运动为改善表现和减少伤害风险提供了积极的转变。但还有更多。全面的腿筋训练计划还应包含至少一项运动,其中运动集中在髋关节(例如硬拉)和一项运动集中在膝关节(例如腿部卷曲机)。

这是因为腿筋复合体的不同区域可以通过锻炼选择进行区域定位。因此,每种类型的锻炼都提供独特但互补的培训益处。也就是说,同样适用于经常使用膝关节伸展运动如机械腿伸展或向后拉雪橇以及更多多关节膝关节锻炼如深蹲,弓步和升高的益处。研究表明,与蹲坐相比,腿部伸展在股直肌中产生更高水平的激活,这可能是其他研究显示股直肌似乎从单关节,基于机器的膝关节伸展训练增长更多的原因。其他三个股四头肌。

即使你没有受到这项研究的激励,我们也都同意肌肉对它们的负荷方式做出反应(强度适应),这是特异性的原则。好吧,当你下蹲到蹲下或弓步(髋屈曲和膝关节屈曲)的底部时,股直肌试图在膝盖处伸长但在臀部缩短,并且最终保持大致相同的长度。

然后当你提升进行髋关节伸展和膝关节伸展时,肌肉试图在膝盖处缩短但在臀部延长,并且最终保持大约相同的长度。换句话说,为了提高你的力量,如后退,减速前进动量以改变方向,或走下楼梯或下坡,你需要训练这样的动作。反向雪橇拉力和腿部伸展是我完成任务的两个最佳选择。

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