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真人减肥史:亲测有效的生酮减肥法,月瘦20斤, 生酮减肥法的饮食表

只是因为人到中年了,不得不承认岁月是把杀猪刀。

我只是胖了N圈而已。

刚来土澳的时候,人家好歹也算是小鲜肉一枚好么….

是炸鸡,啤酒,pizza,pasta,可乐,泡面,各种网红branch,每周夜店Party把我变成了一位 ,看上去40岁的油腻大叔。

2017 年底的时候,我做了一次体检,医生告诉我,我的尿检里有糖,有可能是糖尿病。紧接着验血报告显示 血糖高达13(正常数值6点多)…

我才20多岁啊!就得了糖尿病! NO WAY!!!

显然我是无法接受这个现实的,上网搜了无数的资料文献,如何逆转糖尿病。

也是在这个时期无意间接触到了《生酮饮食》。

前期的一个多月,以为自己已经搞懂了什么是 生酮饮食,然而感觉并没有什么效果,原来是犯了很多对食物理解的错误:

1.低碳水不等于生酮 (吃了太多碳水化合物)

2.肉类不等于脂肪 (以为生酮就是吃肉减肥)

在后期,从新对碳水化合物,蛋白质,脂肪进行了新的了解,并且按照严格要求饮食+锻炼。身体发现了明显的变化:

1.血糖已经降到了正常值

2.瘦了20多斤

3.早起不水肿

4.精神状态变好

5.皮肤质感变好

这些都是我的个人亲测感受。

但生酮饮食并不是适用于所有人,例如有肾脏疾病,低血糖,一型糖尿病患者等…

所以在大家决定使用此减肥法的时候,需要多多了解食物和身体的关系,和自己的体质适不适合生酮减肥. 不要为了减肥搞垮了身体!!

下面是生酮饮食的详细介绍:

生酮饮食(ketogenic-diet,简称KD)是一个脂肪高比例、碳水化合物低比例,蛋白质和其他营养素合适的配方饮食。在实践生酮饮食生活6大秘诀前,有许多会遇到的常见问题,比如哪些食物要避免、哪些要尽量食用等等。

归纳出生酮饮食的基本重点,正确的饮食搭配适当的运动,打造健康体态。

1.限制糖类摄取

这是转换成“生酮体质”的最重要的原则。只要身体是以葡萄糖做为能量来源,就无法产生酮体,因此必须避免摄取会在体内产生葡萄糖的食物,除了甜食,还有米饭、面包、面类等碳水化合物。

2.摄取肉、鱼、蛋、豆腐等蛋白质

虽然尽可能避免摄取糖类,不过要提醒自己多加摄取蛋白质!蛋白质是建构身体细胞的原料。不只肌肉,像血液、贺尔蒙、唾液等等消化液,也都是蛋白质分解之后的胺基酸所制造的。

3.灵活运用椰子油

不同于其他植物油,椰子油含有丰富的中链脂肪酸,能够被人体快速消化吸收,并在肝脏内被分解,产生酮体。尤其对生酮饮食的初学者来说,由于椰子油可以顺畅开启酮体循环,请务必将它当作启动器,纳入日常饮食之中。

4.大量摄取蔬菜

蔬菜除了含有许多可调整身体机能的维生素,在其色素与苦味中也含有具高度抗氧化作用的植物性化合物(或称植化素),更富有大量的膳食纤维,能抑制血糖值上升,调整肠内环境。

5.多从事和缓且可长时间持续的运动

从事会使心跳加快的剧烈运动时,交感神经受到刺激,容易让身体进入以葡萄糖为能量来源的“生糖模式”。反之,从事需花费一些时间的和缓运动,有助于产生酮体并切换为“生酮模式”。例如不太激烈的慢跑、游泳等,平常不妨多从事这类运动。

6.管理压力、调节睡眠

感觉压力时,身体会察觉这是有别于平常的紧急状况,开始刺激交感神经而变成生糖模式。睡眠不足也会使得体内难以产生酮体,所以平日多放松,并维持充足的睡眠是很重要的。压力管理这部分,建议借由第五点所说明的运动来舒缓身心

生酮饮食生活的原则与知识

想转换为“生酮体质”,最要紧的是“生活饮食”。避免食用使用砂糖的饮料和甜点,米饭、面包、面类等碳水化合物的糖质也要限制。

接下来,我将食品分组并从建议摄食到避免来依序排列,下列是以金字塔图表来呈现,请务必参考!

应每日摄取

Group 1 →肉类、鱼类、鸡蛋、大豆制品

蛋白质组。肉类、鱼类、鸡蛋属于动物性蛋白质,大豆製品(豆腐、纳豆等)属于植物性蛋白质。请交叉摄取,维持均衡。

Group 2 →Omega-3系脂肪酸、中链脂肪酸

实行生酮饮食生活,建议摄取Omega-3系脂肪酸含量丰富的亚麻仁油或紫苏籽油,以及富含中链脂肪酸的椰子油。

Group 3 →叶菜类、菇类、海藻

蔬菜类请以糖质含量较少的叶菜类为主,菇类、海藻的糖质含量也不多,因此建议摄取来作为维生素、矿物质的补给来源。

应适量摄取

Group 4 →坚果类、Omega-9系脂肪酸

核桃、杏仁等坚果类含有优良脂质,不妨就将它们当成零食吧;而橄榄油里则富含了Omega-9系脂肪酸。

Group 5 →根茎类、薯类

红萝卜、牛蒡、莲藕等根茎类,以及马铃薯、地瓜等薯类,虽然富含食物纤维,但是糖质含量高,应注意摄取量。

Group 6 →乳制品

牛奶虽富含优良蛋白质,但由于糖质含量较多,应注意摄取的份量及频率。由于起司的糖质含量较少,也可以当作零食的选项之一。

尽可能避免摄取

Group 7 →谷类、Omega-6系脂肪酸

米饭或小麦制品等谷类,由于糖质含量高,属于避免摄取的食物。一般的沙拉油富含Omega-6系脂肪酸,已有报告显示摄取过多恐引发过敏症状,请注意别摄取过量。

避免摄取

Group 8 →甜点、饮料、砂糖

请避免摄取使用砂糖的甜点,以及果汁等饮料,烹调时也最好避免使用砂糖调味。

最后,祝大家都能美美的减肥成功!

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