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上班没时间去健身房?4个动作教你如何在家瘦腿 原地提踵

对于没有时间去健身房的上班族来说,下半身走形这是很常见的,譬如扁臀,大腿粗。下班回家后又是接孩子又是做饭的,根本出不了门,有没有什么办法可以在家锻炼,可以还能瘦腿练臀呢?

这些动作都是不错的选择:

1. 后腿踢,起始动作先做好俯卧撑的准备姿势,然后双膝跪在地上,核心收紧,腰背挺直,微微仰头,这是准备姿势,然后一只腿向后踢拉,同时小腿与大腿的夹角在90度左右,直到不能向后为止,一只腿做10次,再换另一只腿,后踢腿能够锻炼我们的臀部和大腿肌肉的后侧。

接着我们再把腿伸直向后踢出去,左右各10次,同样也可以锻炼到臀大肌和大腿后侧,还可以进行整条腿的拉伸。

2. 箭步蹲,身体自然站立,弓步向前迈出去,尽可能的大一点,上身保持挺直,这时候在后面的那只腿膝关节弯曲,膝盖贴地,然后再原路返回,换另一只腿进行。

做这个动作的时候一定要尽快的去做,在20秒的时间尽你最大的努力去做到最多的次数,然后休息30秒再来一组,有个三组你就应该出汗了,这样5组左右的箭步蹲可以构成一个HIIT的运动组,不仅可以锻炼肌肉塑性,还可以减肥。

3. 深蹲练习,徒手的深蹲,两脚开立比肩略宽一点,脚尖向外打开大约30度左右根据个人感觉来调试,核心收紧,腰背挺直,下蹲时候膝盖不要内扣,同时膝盖沿着脚尖的方向下蹲,膝盖要不要超过脚尖根据个人感觉,不是一定的不要超过脚尖的。

一般的健身房教练讲到,深蹲的时候膝盖一定不要超过脚尖,这是一个错误的定论,因为每个人的骨架不一样,比较高的人深蹲的时候膝盖不超过脚尖是无法蹲下去的,所以膝盖要不要过脚尖因人而异。深蹲每次在10个左右,把动作做好,建议5组。

4. 仰卧车轮蹬,这个动作要点:身体躺平,核心收紧,屈髋抬腿,然后大腿与身体的夹角呈45度角,记住不要抬到90度了,这样的话就主要锻炼到腹部去了,然后慢慢的像骑自行车一样进行蹬腿练习,尽可能慢的去完成这个动作,每次车轮瞪应该在20秒左右,这是一个很好地瘦腿的方法,蹬完之后会发现腿是很酸的。

把这些动作做完之后记得按摩放松,除了这些动作之外,像原地高抬腿,登山跑,提踵这些动作,都对腿部有不错的训练作用。

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