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用哑铃锻炼时选择大重量还是小重量 哑铃锻炼

大重量vs小重量

首先我们来2016看看著名的增肌研究专家Brad Schoenfeld博士所做的研究。研究分别对比,高负荷组(训练负荷大于等于1rm65%),低负荷组(训练负荷小于等于1rm60%)。他们分析了10分研究报告。

研究结果表明在肌肥大(肌肉增长)方面虽然大重量少次数在一定程度上效果更好,但是小重量多次数的训练也有非常类似的积极效果。并且研究中并不只是普通意义的多次数,有的训练次数多达30次以上,甚至有的每组100次。

从结果我们发现,似乎用多种不同的训练方式,和不同的重量选择都能达到增肌效果。研究显示,增肌重要的因素是训练总量(次数x组数x重量)在训练重量接近的情况下,无论大重量还是小重量都能增肌并且效果非常接近。

另外值得注意的是,研究对象都是未经过训练的小白。众所周知,任何形式的抗阻在未经过训练的人身上,都能取得较好成效,因为他们本身有很大增长潜力。同样Schoenfeld用同样的方式把训练过的人作为研究对象,研究结果相似。不过他们发现,大重量训练的增肌效果确实还是要好一点点。

结论

结合研究我认为新人动起来比止步于尝试找到标准训练答案靠谱。刚开始不要惊讶于前期的飞速增长,并不一定能说明训练质量的高低,因为作为新人潜力巨大(甚至前期许多时候我们在配合减脂做功能性以及各类hiit时也能达到较好增肌效果)。我个人建议新手从低重量多次数开始,争取慢慢掌握发力感觉,前提是不以低重量作为马虎了事应付的借口。虽然大小重量训练都能有效增肌,但是他们主要刺激的肌纤维类型却不一样,为了达到力量和耐力的增长,我们建议交替,针对不同的功能都进行训练。如果想要身体变得更壮,我们首先需要向身体发出我需要举起更重重量及更多次数的讯号(举更重重量和做大次数),同时通过休息及补充提高肌肉的适应性,当身体适应之后,再重新施加刺激。我们总听到6-12次的所谓“增肌范围”,在这其中能够有效的刺激代谢机制给予肌肉平衡的增长,同样他还利用了其它潜在的肌肉增长因素,比如肌肉持续发力时间,训练技术以及避免过度训练。大家可以参考但是针对到个人的具体的情况还需要做相应调整。