欢迎光临
我们一直在努力

肚子像怀孕4-5个月的孕妇,梨形身材MM的减肥经验 梨形身材怎么减肥

此文旨在记录我的健身过程,督促自己不间断练习,与大家分享运动的乐趣!

从前的我不是一个爱运动的人,读书的时候谈不上很瘦但也是怎么吃都不会胖的那种,还天真地以为自己会一直这样“幸运”下去。

然而大学毕业后就开始长胖,衣服要穿大一码的,裤子要穿大两码的(典型的梨形身材)。

最胖的时候比以前长了10kg,肚子大的像怀孕4-5个月的孕妇(好羞涩),尽管如此,我还是没想过要减肥,因为减肥就意味着控制饮食和运动,当时的我只想待在自己的舒适区。

再后来是因为意识到了身体素质变差了,才开始想要锻炼身体。有一次跟朋友出去玩了7天,期间一直跟不上大家的脚步,回来后就开始发烧,但是躺两天就又好了……典型的累着了!

于是乎空闲时间就开始跳操,去操场跑步,慢慢的累积了一些关于运动方面的知识。

真正开始系统的锻炼,要从2015年第一次进健身房开始……

健身是一个比较广泛的词,个人理解任何形式的锻炼都属于健身,比如跑步、游泳、舞蹈、瑜伽、器械训练等等,如何选择锻炼的方式需要结合自身的身体状况、兴趣爱好以及锻炼的目的而定。

就我个人而言,我想要减脂和塑形,于是在教练的辅导下,开始有氧和器械的练习。

我就简单的从装备、有氧减脂和器械塑形三个方面来说说我所了解到的信息

装备方面,我比较倾向于买鞋子和运动内衣,因为我更看重运动保护和安全性。

我一直穿的是跑鞋,鞋底回弹、包裹性和稳定性很好。

跑鞋是要根据每个人的脚型和运动习惯来选的,足弓高低、脚内翻、脚外翻、体重、平均跑量等等。

刚开始跑步的时候看了很多关于跑鞋、跑步姿势的文章,对于跑鞋的选择有很大的帮助。

大家可以结合自己的足弓和鞋底的磨损情况来判断该买什么样的跑鞋。

对女生来讲,第二件最重要的装备就是运动内衣,根据运动方式选择不同支撑强度的内衣。跑跳类高强度的运动一定要选择支撑强度高的,尤其是C以上的妹纸们一定要选择大品牌的哈,运动内衣真的很有必要买好一点的。

减肥,准确的说应该是减脂,就是减去身上多余的脂肪。

关于这个问题也有很多的误解,减脂是全身性的,没有局部减脂一说,我只会选择运动减脂,按摩、针灸、减肥药什么的都是浮云……

有氧+无氧运动+合理的饮食是减脂的最好方法。

跳绳、健身操、动感单车等等都是有氧运动,器械锻炼属于无氧运动。有氧、无氧主要指的是糖类、脂肪、蛋白质在我们体内的代谢形式,这里就不展开讲了啊,内容太多了

有氧运动需要注意的是运动强度和食物热量。

强度可以通过运动心率来衡量,有个简单的公式:中强度运动心率为最大心率的60%-80%之间,最大心率=220-年龄。

大家可以自己算一算,如果没有运动基础的或者心血管方面有点问题的,最好是根据自己的身体状况来呀或者听医嘱。

有氧运动可以提高我们的心肺功能,25岁以后人体的心肺功能就开始走下坡路了。

我刚开始跑步的时候连一圈都跑不下来,跑完后心跳那个快哟,上气不接下气的,累个半死。

每个人每天的基础代谢可以通过公式进行简单的计算=655.096+9.563×(W)+1.85×(H)-4.676×(A)

W:体重,公斤为单位H:身高,公分为单位A:年龄,岁为单位假设一个身高160,体重55公斤的30岁女性,每天的基础代谢为1336大卡,运动可以提高我们的基础代谢哟,变成易瘦体质。

那么每天摄入的热量也要控制在这个范围左右。如果摄入太多就会转变成脂肪,如果长期摄入不足的话基础代谢会降低,吃同样的食物只会比别人消耗的热量少,所以节食减肥真的不可取。

我自己没有很精细的计算过每天食物的热量,但大的方向是要有的。之前用过一个APP查询食物热量,大致估算一下每餐饮食的热量,控制少糖、少盐、少油的饮食习惯,同时要营养均衡,每天碳水、蛋白质、少量油脂都不可或缺。

早餐时间很赶,一般就是牛奶泡麦片,加点坚果或者水果,牛奶我用的是全脂奶,麦片是那种纯麦片,没有味道的。

因为工作的原因中午不能自己带饭,外食的话尽量清淡,通常我是清汤小面,少面多菜再加一份烫青菜,再加一个早上自己煮的水煮蛋,如果是吃炒菜我会用白水涮洗去掉多余的油脂。

一开始朋友都觉得我这样太矫情了,我也没理睬他们,自己该怎么做就怎么做,也有同事笑话我说我坚持不下来,呵呵,这种喝倒彩的人甭理他们就是了。

而且事实证明我做的很好,衣服尺码又回到从前啦。

说实话啊,一下子改变自己的饮食习惯真的不容易,我也没有很严格的控制饮食,但还是那句话,大的方向不要改变。

有句话叫三分练七分吃,可见饮食对健身效果的重要性。

以前对肌肉型身材也欣赏不来,现在开始羡慕那些人了。要练出肌肉线条,尤其是练得很好的话真的不容易,不仅要严格控制饮食,还要长期坚持锻炼,非常考验一个人的意志力,很佩服他们。

说了一大堆废话,还没讲到大家最关心的问题,就是怎么做的。

前三个月几乎每天都去健身房,天天做有氧,跑步机、椭圆机、动感单车换着来,锻炼强度要够,时间基本上在1小时左右。器械练习练一休一,练完后第二天肌肉那叫一个酸爽哟,比老坛酸菜还要酸。

无氧锻炼很有必要,因为适当的增加我们的肌肉含量可以提高基础代谢,瘦的更快,而且不会因为失去脂肪而让皮肤变得松弛,尤其是体脂很高的伙伴。

如果没有锻炼基础的小伙伴,建议先进行有氧锻炼,提高心肺功能,再慢慢加入无氧锻炼。比如app里的锻炼是分了等级的,可以先从低一点的等级开始。

新手如果对器械锻炼感兴趣,或者想要练出肌肉线条的话,建议还是找一个靠谱的教练带着练,一来可以少走弯路,二来可以避免运动损伤。

跟着教练练习也要多提问,为今后自己独自锻炼打下基础。自从接触器械锻炼以后我发现这里面有很多学问,而不是简单的动作模仿。

有句话是这么说的“健身先健脑”,这是网上那些健身咖对小白说的,我觉得很有道理。这些个动作可以锻炼到哪个部位,锻炼强度如何选择,动作是否做到位,锻炼方案怎么设计都是需要学习的。

除了跟教练学习以外,我还关注一些健身咖的微博,他们会分享一些实用的知识。我觉得最重要的是我们的身体去感受的东西,比如说,目标肌群的主动发力。

听起来好抽象是不是?这需要我们在锻炼的过程当中不断的体会和揣摩,时间久了也就会了。

我是典型的胖下半身的身材,即使很瘦了,腿上都还是有很多肉,当时练了不少深蹲、箭步蹲、硬拉,臀部练的很满意但腿型依然不是很好看。

我现在的目标是肩背部和腿型。肩背部练好了可以改善驼背圆肩的问题和上交叉综合症(也叫猥琐颈),就在论坛里都经常提起杨幂和刘诗诗的形象对比照,其实就是体态的问题(粉丝勿拍啊,我没恶意的),由于经常面对电脑,我的这个问题也不轻。

多肉的女生穿内衣时后背勒出肉不好看,也要多练背哦。对我来说背部不好练,大概半年后才找到背部主动发力的感觉,而且我上肢力量很弱,手臂没劲了背部的感觉都不是很强烈。

我的小腿有肌肉,一般的减脂没效果。我比较认同一种理论是,肌肉发力不正确导致小腿长肌肉。

现在跟着做app上的瘦腿运动,锻炼臀中肌和腹部力量,主要就是改善肌肉发力的问题,我暂时还没看出效果。

如果不是很严重X型腿、O型腿、XO型腿都可以得到改善。腿型不好的原因还有一点是站姿、坐姿不对,歪斜着站立,跷二郎腿等等……

再说说背部的练习吧。

动作:坐姿划船、哑铃划船、杆铃俯身划船、高位下拉,引体向上等等,每个动作锻炼的目标肌群不同,总体来讲就是两个方向的肌肉拉伸和缩紧。

可利用的工具也很简单,哑铃、杠铃、健身房器械,在家锻炼的话可以利用弹力带、弹力绳、TRX,,每次选择3-4个动作,每个动作12-15rm,练三组。

我觉得跟着教练练习的一个好处就是知道应该用哪种强度,如果是我自己练的话估计有一点点酸痛就觉得够够的了,效果自然也不会很好。

要点;目标肌群主动发力,强度要够;最后记得拉伸。

锻炼完后记得多补充水分,因为新陈代谢提高了需要更多的水分,肌肉也需要水分。

补充一下,我一般是将上背部单独训练,有时候加点肩部动作或者手臂动作。下背部(竖脊肌)放在核心训练中,比如十字挺身,这个动作锻炼腰部肌肉,久坐一族可以经常做做,还可以锻炼臀部上方,嘿嘿。

翘臀的锻炼

臀中肌处于臀大肌的深层,主要功能是髋外展和内旋,侧踢腿的动作就能锻炼到。锻炼臀中肌可以让我们的臀部上方更饱满,显腿长哦。侧卧抬腿、坐姿髋外展、蚌式等等都是很好的锻炼动作。

一根弹力绳、一张瑜伽垫就可以在家自己锻炼啦。每次选择3个动作,每个动作12-15次,练3组。刚开始练的话可能找不到肌肉收缩的感觉,可以试试臀部激活(臀桥、后踢腿)后再练习,练完了别忘记拉伸哈,也很重要的!再来点蛋白质吧,翘臀妥妥滴。

评论 抢沙发

  • 昵称 (必填)
  • 邮箱 (必填)
  • 网址
赞(0) 打赏
分享到: 更多 (0)

轻博客

联系我们联系我们

觉得文章有用就打赏一下文章作者

支付宝扫一扫打赏

微信扫一扫打赏