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来跟大胸新秀威廉姆斯学“丰胸”!壮大胸肌有 休威廉姆斯

老一辈的职业健美明星们大都拥有厚实宽阔的胸大肌,但在训练条件更好的今天,却有不少职业健美运动员的胸部肌肉不如前辈们。来自美国纽约的职业健美新秀阿吉姆·威廉姆斯的胸部肌肉极为出色,不管从哪个角度看起来都很有竞争力,令人眼前一亮。

刚刚接触力量训练时,威廉姆斯已经21岁了,那时他的体重是160磅(现在,威廉姆斯的非赛季体重已经高达307磅)。刚开始进行力量训练时,威廉姆斯根本不练背部和腿部,也不练肩部和手臂。实际上,在最初的几个月里,威廉姆斯在位于纽约长岛大学的力量训练房里惟一做的训练动作就是卧推。

威廉姆斯每周练3~4次卧推,而仅仅几个月之后,他已经变得非常强壮。“我还记得当时在健身房里训练的有一个大块头,他的体重大约有270磅。”威廉姆斯回忆道,“当时,每个人都把他当大力神一样看,因为他能在有人保护的情况下,用315磅的重量做几次卧推。不过,我很快便能在无人保护的情况下,用315磅做卧推,而我的体重比他轻将近100磅。”

他也正是因为早期重点进行胸部训练,威廉姆斯的胸部肌肉很快便脱颖而出,即便后来开始练其他部位之后,胸部肌肉也一直是威廉姆斯的优势部位。

威廉姆斯的胸部训练计划

训练动作 组数 次数

上斜杠铃卧推 6 15、12、10、10、8、6、3

平板杠铃卧推 4~5 10~12

坐姿器械平推 4 10~12

蝴蝶机夹胸 4 15~20

威廉姆斯的一周分部训练计划

星期一 : 胸部和肱三头肌

星期二 : 背部和肱二头肌

星期三 : 腿部

星期四 : 胸部和肱三头肌

星期五 : 背部和肱二头肌

星期六 : 腿部

星期天 : 休息

威廉姆斯的四大胸部训练要领

确保完整的动作幅度

“我坚信应该用大重量训练,但前提是不因此而被迫缩短动作幅度。”威廉姆斯说,“你需要在动作的最低点充分拉伸胸部肌肉,以便让胸部肌肉有更好的增长空间。此外,完整的动作幅度还有助于肌肉更好地充血。与用400磅的重量做半程卧推相比,用300磅的重量做全程卧推效果更好。”

不要害怕做大重量、低次数的训练

“很多人强调胸部训练时,为了最大限度地增大肌肉体积,每组应该做10~12次,最少不能低于8次。”威廉姆斯说,“但我要告诉你,我硕大的胸部肌肉主要得益于每组3~6次的大重量训练。你应该进行一些超大重量的训练,因为那样才能更好地增加胸部肌肉的紧实度和厚度。只要事前进行充分的热身,并且确保严格的动作规范,就不必担心会受伤。”

先做上斜类训练动作

“任何有经验的健美运动员都会告诉你,上胸部比中胸部和下胸部更难练好。”威廉姆斯说,“所以,如果你等练完中胸部和下胸部之后再来练上胸部的话,就更不利于上胸部肌肉的发展了。你应该在胸部训练的最开始,体能和力量最好的时候,先做上斜卧推。记得当我改为

先做上斜卧推之后仅仅1~2个月,我的上胸部肌肉就变得更饱满圆润了。”

不要忽视中胸部的发展

“不知道是出于什么原因,现在很多健美运动员的胸部肌肉都没有得到最大限度的发展。”威廉姆斯说,“当胸部肌肉增长到一定程度之后,他们就认为足够了。其实,仅仅确保胸部肌肉在侧展胸部肌肉造型时显得很厚实是不够的,你的目标应该是在做前展双肱二头肌造型或者前展腹部和腿部造型时,也能看到厚实的胸大肌。”

上斜哑铃卧推

在实际训练中,他很少用哑铃做上斜卧推。“我觉得用哑铃做上斜卧推更多的是在刺激肩部肌肉。”他解释说,“而用杠铃做上斜卧推,则能很好地刺激上胸部肌肉。”很多人也许和威廉姆斯正好相反,觉得用哑铃做

上斜卧推效果更好。所以,我们不能照搬别人的训练方式,而应该在实践中通过尝试看看什么最适合自己。“目前,职业健美界最棒的胸部肌肉来自布兰奇·沃伦和詹尼·杰克逊 。 ” 威廉姆斯说,“我读了他们的胸部训练文章,看了他们的胸部训练视频,我发现他们总是先做上斜卧推。所以,从4年前开始,我的胸部训练一直是上斜卧推动作开始。我很喜欢詹尼·杰克逊,因为他的力很大,而我也希望拥有强大的力量。”实际上,威廉姆斯的力量很大,他能用495磅的杠铃做3次上斜卧推。

坐姿器械平推

固定运动轨迹器械训练在威廉姆斯的胸部训练中扮演着很关键的角色,其中,坐姿悍马机下斜平推是威廉姆斯最喜欢的胸部训练动作之一。这可能是因为他已经不再用杠铃做下斜卧推了。“以前,我会做大量的下斜杠铃卧推,我喜欢这个动作的胸部肌肉充血的感觉。”威廉姆斯说,“但有一天,我在用405磅的杠铃做下斜卧推时,突然感到肩部不适。这吓到了我,我从此便暂停用杠铃做下斜卧推动作,而代之以坐姿器械平推动作。做这个动作时,我喜欢保持组间休息时间尽可能的短,这样可以使胸部肌肉变得更紧致,也能获得更好的充血。由于用固定运动轨迹器械训练时不需要保持平衡,所以,我更好地全神贯注于感受胸部肌肉的伸展和收缩。”

平板哑铃卧推

他很少用哑铃做平板卧推,而主要使用杠铃做。做这个动作时,威廉姆斯并不会使用特别大的负重量,这一方面是为了避免受伤,另一方面是因为身体结构的限制。“做平板杠铃卧推时,我把每组的重复次数控制在10~12次。因为我不希望胸肌撕裂。”威廉姆斯说,“老实说,我在平板卧推时的力量还没有上斜卧推时大。”大多数时候,威廉姆斯用315~365磅的杠铃做平板卧推,他的最好成绩是用450磅卧推3次。

铁链

威廉姆斯每个部位每周练两次,他每周的两次胸部训练内容完全一样,惟一的区别是其中一次会使用铁链。比如在杠铃卧推时,在杠铃杆的两端挂上铁链。“我喜欢在杠铃杆上悬挂铁链带来的不同激。”威廉姆斯说,“我发现使用铁链训练可以有效地增加力量,而对我来说,力量增长总是意味着更大块、更坚实的肌肉块将随之而至。”

拉索夹胸

威廉姆斯的胸部训练结束动作通常是蝴蝶机夹胸,但在备赛期间,他会改作拉索夹胸。不管选择哪个训练动作,其目的都是让胸部肌肉尽可能的充血。所以,做这个动作时,威廉姆斯的重复次数较高,达到每组15~20次。

威廉姆斯的主要比赛成绩

2010 年布鲁克林大奖赛重量级冠军

2010 年美国东部健美锦标赛轻重量级冠军

2011 年全美青年健美锦标赛重量级第四名

2012 年美国东部健美锦标赛超重量级和全场冠军

2012 年全美健美锦标赛超重量级第五名

2013 年北美健美锦标赛超重量级和全场冠军

2014 年纽约职业赛第 11 名

2014 年芝加哥力量之翼职业赛第五名

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