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聪明人减肥:看懂GI值,选对食物你听过血糖指数 血糖指数

血糖指数(GI)不是简单地把碳水化合物划分为单一和复合的,而是根据其提高血糖(胰岛素水平)的速度和程度不同,从0到100给它们打分,参照标准是得分为100的纯葡萄糖。分数越低越好,这个估计打高尔夫的人很容易理解。GI为70或高于70的被认为是高GI碳水化合物,而低于55的则为低GI碳水化合物。中间的那部分,猜到了吧,就是中GI碳水化合物。

只有碳水化合物才有GI值,蛋白质或脂肪是没有GI值的。GI之所以关乎减肥成败,理由是:胰岛素会促使身体存储脂肪,所以要保持较低的胰岛素水平,防止积累更多脂肪。有趣的是,脂肪和蛋白质本身并不会促进体内产生大量胰岛素。全麦食品GI值很低,在体内消化慢,不会刺激胰岛素水平迅速升高。

经过加工的精制粮食、土豆及糖的GI值则很高,与全麦食的功效正好相反。再举个例子,三明治精麦面包GI值为71,而它的全麦粗面包GI值只有51,所以,精麦面包会比全麦面包更快地引起胰岛素水平或糖含量上升,且上升的程度也会更高。

再说一遍:胰岛素会让体内储存脂肪,所以远离那些精麦加工食品、糖果、汽水、冰淇淋和许多其他高GI食品,同时尽量降低胰岛素水平,好最大限度地燃烧掉摄入的热量,不要让它存为脂肪,尤其不要成为那种囤积在肚子、屁股和大腿上的肥肉。

这下你知道为什么精麦含淀粉类加工食品不在清单上了吧?还有个添乱的参数是血糖负荷(GL),它是根据碳水化合物消耗的多少而打出的另一个分数。比如,吃一小块高GI糖不会对血糖产生多大的影响,因为这么小一点量,身体是不会做出很大反应的。这块糖GI高,但由于量小,GL却较低。为图省事,我一般只吃低GI的碳水化合物,就不用担心GL是多是少了。

如果你坚持吃全麦食品,那就连具体的GI值也不用担心了。如果你就是感兴趣想知道,可以上Glycemicindex.com找到澳大利亚悉尼大学制作的一个便利数据库,里边有600多种碳水化合物的GI值。除了干扰减肥和增大患糖尿病和心脏病的风险外,高GI精制含淀粉碳水化合物所含的膳食纤维也少。