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禁食「碳水化合物」正确吗?「阿特金斯减肥法 不吃碳水化合物能减肥吗

这是一篇比较全的断碳对体重影响的文,后面有解决方法,想断碳的推荐阅读。

阿特金斯减肥法要求碳水摄入小于20g,而且要从非碳水类食物摄入,这基本上等同于:断糖(断碳)。而非低碳或者低糖。

所以我们要分析的问题主要是:

1 断碳到底能不能减肥

2 断碳到底健不健康

断碳到底能不能减肥:

想想30年前的中国,由于物质贫乏,食物种类较少,多数地区都是以谷物、薯类食物为主,这些都是标准的高碳水食物,但人们的身材都是削瘦型。

而现在食物越来越精致,选择越来越多,我们反而越来越肥。而且看发达国家,他们的碳水摄入量其实并不高,最起码是低于我们的,特别是欧美,肉食摄入量远超中国,且他们的肥胖率普遍高于中国。(虽然中国的肥胖人数第一)

所以,不用多么高端的知识,我们就可以得出一个结论:碳水与肥胖之间并没有很大相关性。那么,断碳饮食是怎么出现的呢?

其实这是老生常谈,断碳饮食上世纪50年代就已经出现了。它们的理论基础是:高蛋白高脂肪食物饱腹感较强,会抑制人的食欲,导致你不会很快饥饿。

同时,由于碳水类食物摄入不足,脂肪不能充分利用,蛋白质也会快速分解,造成大量营养浪费,造成体重快速下降,这样能不受欢迎吗?

不过有个问题我们必须面对,使用这种饮食法虽然体重下降速度飞快,但它通常会伴随着体内水分失衡这一结果,并造成肌肉分解、肝脏与肾脏负担加重。

还有重要一点,由于中国饮食习惯是以碳水食物为主,我们无法维持断碳饮食法,一旦恢复,体重反弹飞快。

由于以上种种原因,断碳饮食在中国从来都是流行一阵马上消沉,因为它并不是很有用。什么叫做减肥成功呢?国际上公认的成功指标,是在体重降低之后能做到6个月不反弹。

而断碳减肥法一旦停止,就会迅速反弹,甚至超过从前的体重。所以,单一使用断碳减肥法,并不有效。

那么断碳减肥法健康吗?

人总是要吃东西,不可能忍饥挨饿,也就是节食,如果你不吃碳水了,那你要吃什么呢?当然要吃蔬菜、吃肉来充饥,那么这就是所谓的高蛋白高脂肪饮食。

这样的饮食结构容易引发电解质紊乱、低血压、疲乏、心律失常、酮症、高尿酸血症、痛风、骨质疏松、肾结石和肾功能紊乱等问题。

同时,长期高脂肪低碳水化合物膳食将会抑制胰岛素分泌,降低胰岛素敏感性,最终促进糖尿病的发生。

又有些朋友说了,我不吃那么多蛋白和脂肪,就多吃蔬菜行吗?

当然不行,蛋白摄入不足就会造成肌肉分解和维生素、矿物质缺乏。表现为皮肤质量下降,头发脱落变多,甚至引发“酮症”,口臭。吃得更少的人,会出现贫血、闭经、卵巢萎缩,浮肿病。

对于学生党而言,断碳饮食可能会造成记忆力明显下降,思维迟缓,失眠、情绪烦躁,这些都是各种不同的断碳法的副作用。

以为我在危言耸听?问问身边的医生,每年有多少因为不适当减肥而进医院的年轻女孩子就好了。

按我的尿性,最后总要给一些解决方法的。健康的减肥,合理饮食最重要。

既然断碳并不可行,那么碳水摄入应该遵从什么原则呢?

1 减少精致碳水:甜食、精米白面

精致碳水可算是纯能量食物,碳水含量通常在80%以上,容易造成热量超标,且营养单一。全谷物、粗粮碳水含量较低,营养丰富,饱腹感强。

2 合理控量

主食不吃肯定不行的,那多少量是合适的呢?我的建议是每天120-180g之间,占到全天能量供应的35%左右。

3 选用高饱腹感碳水食物

大米白面不抗饿,这是早有的研究结果。而豆类、薯类粗粮的饱腹感要远远高于精米白面。比如白面包能抗饿1小时,那么全麦面包就能抗饿2个小时。

4 碳水合理情况下,增加蔬菜与蛋白摄入,控制油脂摄入

油脂热量极高,不能多吃,蔬菜营养价值高,必须充足,蛋白是人体最重要的营养物质,必须足量。

最后,给一份优质碳水选择。

最优级:燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米、红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆

推荐理由:饱腹感强,消化速度慢,GI低,营养丰富。

次级:土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆

推荐理由:饱腹感略强,消化速度慢,GI低,营养丰富。

最差:白馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、白面包子、年糕、糯米团、米粉

红灯区:甜面包、甜饼干、甜点心、派、膨化食品、蛋卷、烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕