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健身大神分享最全食物热量表,手把手教你计算 减肥必备之食物热量表

减脂就是要做到摄入热量<消耗热量,

如果不知道消耗的热量或者摄入的热量怎么办?

担心吃太多,运动白做;又担心吃太少,营养不够。

这样应该怎样计划自己的饮食呢?

一、从热量角度来说,如何判断自己每日摄入的热量是增肌还是减脂?

(1)、增肌:

每日摄入的热量>每日总消耗的热量

每日摄入热量 — 每日总消耗热量=增重每天额外需要的热量

(2)、减脂:

每日摄入的热量>每日总消耗的热量

每日总消耗热量 — 每日摄入热量=减脂每天少摄入的热量

每日消耗总热量=基础代谢+活动(运动健身)消耗热量+食物热效应。

每日消耗总热量=基础代谢+活动(运动健身)消耗热量+食物热效应。

下面分份三块解释这三点以及如何计算。

基础代谢:这点就不多解释了,健身小伙伴应该都知道,维持身体正常运作的最低能量;(估计很多伙伴听过,基础代谢越高,燃脂效率越高,或者是这句:肌肉率越高,基础代谢就越高)

活动消耗热量:运动健身消耗的热量

食物热效应:简单理解就是你吃下的食物,在消化吸收过程中也需要热量消耗。

PS:基础代谢消耗热量>运动消耗热量>食物热效应。

如何计算?

一、基础代谢:

我们的基础代谢和性别,年龄,体脂率有关,

一般大家看到的计算公式如下:

女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) – ( 4.7 x 年龄years )

男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) – ( 6.8 x 年龄years )

或者:

女:BMR= ( 9.99 x 体重kg ) + ( 6.25 x 身高cm ) – (4.92 x 年龄years ) – 161

男:BMR= (9.99x 体重kg ) + ( 6.25 x 身高cm ) – ( 4.92 x 年龄years )+5

我们在之前说过基础代谢和性别,年龄,体脂率有关,所以根据大家处在不同的体脂率区间,需要进一步算出相对准确的基础代谢。

精确化的基础代谢计算公式:用上面任选一个公式算出的BMR X 相对应体脂率区间系数:

体脂率区间系数:

男性体脂率区间:7%-15% (1.00)

15%-21% (0.95)

21%-27% (0.90)

>27% ( 0.85)

女性体脂率区间:13%-18% (1.00)

18%-26% (0.95)

26%-36% (0.90)

> 36% (0.85)

二、活动消耗热量:

公式:活动消耗热量=基础代谢X活动系数

根据每周运动频率和强度不同,基础代谢x不同的活动系数

(1)、几乎不运动 基础代谢x0.2

(2)、每周1到3次,强度低1h内 基础代谢x0.375

(3)、每周3到5次,强度中1h左右 基础代谢x0.55

(4)、每周5到7次,中高强度1.5h 基础代谢x0.7

(5)、每周6到7次,高强度2h 基础代谢x0.8

三、食物热效应消耗的热量:

一般采用公式一:适用于处在不同健身阶段的伙伴,无论是增肌,减脂或者维持;

食物热效应=每日总摄入热量的10%

公式二:理想状体下,即维持体重

食物热效应=每日总摄入热量的10% =(基础代谢+日常活动消耗热量)x10%

接下来分享给大家一组食物热量表,简直是居家必备!

五谷类

蔬菜类

蛋类

干果类

奶类

肉类

水产类

糖类

调味类

饮料类

油类

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