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从140斤到95斤的逆袭,来自学生党的减肥干货,一 140斤怎么减肥

之前 140 斤,试过很多减肥方法,轻断食、减肥药等,然而后来 30 斤的复胖让我在绝望中重新审视「吃」这个问题。我发现减肥并不是一味的抗拒食物,造成热量差,而是怎么去选择食物的问题。来看看我是如何用一口电饭锅做出健身餐的吧!

因为在上大学的缘故,叫外卖不卫生,学校的食堂又太油腻,这样的饮食环境特别不适合减脂,所以就买了一口电饭锅自己在寝室研究健身餐的做法,也能完成很多美味呢~

一日三食示范

早餐:蒸紫薯 + 1 个鸡蛋 + 半个苹果 + 牛油果 + weetbix + 1 杯脱脂牛奶

热量:约 410 大卡

做法:几乎没有任何难度,紫薯和鸡蛋丢进电饭锅的蒸架上蒸 15-20 分钟就好啦~

午餐:牛油果金枪鱼意面 + 苹果杯

热量:约 500 大卡

做法:

电饭煲蒸煮键先把意面丢下锅煮熟然后过滤水分后捞出。(煮的过程中加适量盐调味)牛油果切碎打成泥,稍微蒸几分钟,如果不喜欢太软的口味就直接切成块。将牛油果泥(块)和意面拌匀,再加入几颗樱桃番茄和水浸金枪鱼一起搅拌。撒上芝士粉,搞定~

晚餐:牛油果金枪鱼三明治 + 脱脂牛奶 + 水果

热量:约 280 大卡

做法:

牛油果一小半切成泥全麦吐司去边,抹上碎牛油果,放入适量水浸金枪鱼。撒上一点点芝士粉,再盖上另一片全麦面包~压紧切开。

这样一天算下来正餐总共吃了 1200 大卡左右,在训练前后,我还会补充一杯蛋白粉,再加上加餐的一个水果,一天的总热量差不多在 1400 大卡。

碳水方面:选用了优质的低 GI 碳水,如紫薯,全麦面包,意面,weetbix

蛋白质方面:选用了水浸金枪鱼罐头,脱脂奶,鸡蛋,以及蛋白粉。

脂肪方面:也是选用了最适合的植物脂肪,一个牛油果。

维生素和纤维素方面:樱桃番茄和苹果可以帮我补充我所需要的维C和纤维素。

关于电饭煲的其他美食做法:

「电饭锅无油煎鸡胸 + 水煮西兰花」

做法:

鸡胸肉切块,表面上裹上干淀粉,因为鸡胸本身是湿的,淀粉很容易裹上去,加一两勺酱油,黑胡椒,少许盐拌匀~ 腌制 30 分钟以上电饭锅按煮饭模式预热,不用放油,温度差不多的时候直接把鸡胸肉平铺在锅底,盖上盖子,焖 2 分钟后打开翻面,再焖 2 分钟就好啦~把西兰花用蒸煮模式煮 5 分钟~

这样做出来的鸡胸肉 一!点!也!不!柴!特别多汁特别嫩~

「自制脱脂酸奶」

做法:有些智能电饭煲有酸奶的功能,我就直接把酸奶和脱脂牛奶按 1:3 的比例倒入锅中,按下酸奶键,等它发酵 6 个小时就好了,取出时浇上蜂蜜。

「柠汁煎鳕鱼」

做法:

鳕鱼洗净加适量生抽,胡椒粉,盐腌制 15 分钟。电饭锅按煮饭模式预热三分钟,倒入橄榄油,加入鳕鱼后正反两面煎 1-2 分钟,之后再鳕鱼表面挤入柠檬汁,盖上盖子焖 1 分钟,再撒一遍黑胡椒,装盘即可~

「简易糙米焖饭」

做法:

糙米在锅里提前泡 6 个小时以上将胡萝卜、香菇、番茄,鸡肉切好放入电饭锅里加适量黑胡椒,酱油,盐与所有食材搅拌混合按下正常煮饭键,坐等焖饭出锅就好啦

「溏心蛋乌冬面」

做法:

电饭锅里按煮饭键烧开水,烧的过程中番茄切开放入。加入适量寿喜酱油调匀(如果是日本酱油的话,可以自由添加一些味琳来调味)。放入香菇和乌冬面。汤汁再次沸腾时,打入鸡蛋,放进切好的大白菜。两分钟后,加一点点盐调味,然后就可以出锅啦。

减肥的过程通常都是漫长又艰难的,所以我就尽可能多的增加乐趣,去尝试更多健康的食物,这样每天吃的开心,也就可以长久的坚持下来啦~

「应该返璞归真,不必天天大鱼大肉。吃菜带点苦味,少点油,对身体更有好处。油腻重口味就像甜言蜜语,会让人依赖。」

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