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为什么三级跳远运动员跳那么远?原来他们是这 弓步交换跳

三级跳远的训练手段与方法

三级跳远是一种跑跳结合的运动项目,三级跳远运动员不仅要有很好的速度,还需要具备很好的支撑能力和爆发力。三级跳远训练的内容主要有身体训1练、技术训练和心理训练等。下面介绍一些三级跳远的专项身体训练和技术训练的手段与方法等。

(-)专项身体训练的手段与方法

1.速度训练在速度练习中,应着重训练运动员的助跑节奏,并强调在助跑时要高抬大腿和做好扒地动作。发展速度的方法主要有以下几种:

(1)跑的基本练习:高抬腿、后蹬跑、车轮跑等。

(2)30米、60米的站立式起跑

(3)30米、80米的蹲踞式起跑。

(4)100米、120米、150米反复跑。

(5)行进间的30米、60米跑。

(6)跨低栏跑练习。

(7)100米上、下坡跑。三;

(8)100米、200米、300米变速跑

(9)各种距离的变速跑、变速节奏跑、间歇跑

2.力量训练

(1)用杠铃做抓举、推举、高翻、蹬伸、提铃至胸、卧推、颈后推等练习。

(2)俯卧撑、仰卧起坐、两头起、悬垂举腿。

(3)负轻重量做快速深蹲跳、半蹲跳。

(4)负重深蹲、半蹲、提踵、两腿交换跳、原地连续跳、弓步走、抬腿摆腿练习。

3.弹跳能力训练

(1)单足跳:多级跳(右一右一左一左)、节奏跳(右一右一左一右一右一

(2)立定或助跑跳远、三级跳远、五级跳远、十级跳

(3)踝关节练习:单脚或双脚跳、原地或行进间跳跃、跳越低障碍、连续跳跃或间断跳跃

(4)各种跳绳

(5)蛙跳、直腿跳、跳台阶、跳栏等。

(6)各种负重或不负重的跳跃或跳深练习

(二)三级跳远技术训练的手段与方法

(1)助跑平跳练习(可以采用上坡跳)

(2)助跑起跳后向远跳,脚落在垫子上,空中完成单腿交换动作。

(3)单足跳接起跳模仿

(4)短助跑的单足跳一跨步跳组合练习,以摆动腿着地

(5)单足跳一跨步跳组合练习:同一腿连续3次单足跳,然后接4次跨步跳

(6)助跑单足跳、多级跳(右一右一左一左)。

(7)短中程助跑接跨步跳或接跳远练习(用弱腿跳远)

(8)助跑后在连续的低跳箱上做起跳接跨步跳或助跑后在平地起跳接跨步跳

(9)短助跑或长助跑接3次或5次单足跳。

(10)各种单足跳接跨步跳组合练习

(11)练习立定跳远,以改进落地动作的协调丝。

(12)三级跳远、多级跳。

(13)用助跑节奏进行顺风助跑或踏标志助跑练习。

(14)短程、中程或全程助跑三级跳远,中速、快速、最大速度助跑三级跳三级跳远技术训练应注意几个问题:助跑与第一跳起跳的结合技术、三跳之间的衔接技术和三跳的比例;重点改进和提高弱侧腿的起跳能力;可以按比例做标志进行三级跳远练习,提高动作的准确性和三跳的节奏;着重强调快速助跑中的起跳能力和积极扒地动作,减少水平速度的损失。

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