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减肥,增肌,塑性,三分钟看懂营养成分表NRV%是 营养成分表怎么看热量

天天都在吵着要减肥,增肌,塑性,可是你天天吃的零食和喝的饮料里的营养成分和脂肪率你都知道不?是不是不懂这些让你无从下口,来吧小编今天带大家三分钟完成这门课程。

来一起寻找这些营养成分里表隐藏着的秘密吧。

能量与热量的换算

能量的单位是KJ千焦,而热量单位是卡路里!

在英文中,“calorie”(首字母小写)表示卡路里,约等于4.186焦耳,“Calorie”(首字母大写)表示大卡,约等于4186焦耳!大家一般见得食物热量或者用各种app查的食物热量都是以大卡为单位的!

1大卡=4.186千焦,为了简化,日常能量换算成热量直接除以“4”!

NRV%是什么

NRV%是所有包装食品背面营养成分表的核心,如果脱离了它,大家看成分表几乎没有参考价值!

100克的贝客诗,它的能量是2173千焦,对应的NRV%是26%,那么这里26%代表什么意思呢,在理解这个之前,大家先看下NRV的定义:

NRV%(NutrientReferenceValues),翻译为营养素参考值,指的是食物营养标签中营养成分标示应当以每100克(毫升)和/或每份食品中的含量数值标示,并同时标示所含营养成分占营养素参考值(NRV)的百分比!

理解了这个部分后,我们回过头看下贝客诗能量的能量是2173千焦,对应的NRV%是26%,那么这里26%代表什么意思呢?

这里的26%数值是由2173÷8400≈26%得来的,这就是说你吃100克的贝客诗夹心巧克力,也就相当于吃了一天总能量8400千焦的26%!

那这个26%对于我们健身人群的参考意义在哪呢!

假如说你吃了400克的贝客诗巧克力

摄入的总能量是4×2173=8692千焦!

那这个数值就很恐怖了,我们一个成年人一天要吃8400千焦的食物,这些食物应该包括你的三餐吃的和各种加餐以及水果零食!你现在吃400克的这个贝客诗巧克力,也就把一天总的热量都摄入了,那么再加上三餐吃的食物,一天的总热量远远超过8400千焦,那么不肥胖才怪呢!

同理贝客诗蛋白质那栏表示,100克的贝客诗含有3.8克蛋白质,3.8克蛋白质占我们一天总摄入的蛋白质含量60克的6%左右!

这样大家应该能理解NRV%的含义和重要性了吧!

单位克重

一般包装食品的营养成本表都是以100克为单位,但是也有以50克为单位,这点大家要注意下,在计算时要注意些!

例如“百奇”的营养成本表就是以50克为单位,这样做是因为它的净含量就是50克,一盒百奇50克,吃了这盒百奇也就是相当于吃了一天应摄入总能量(或者说总热量)的12%!如果你吃了10盒百奇,也就把一天的总热量都摄入了,所以这个时候热量肯定就超标了!

下面的薯片大家看清哦,营养成分表是每份25克,而这一桶是110克,差不多热量在560大卡,相当于一餐饭的热量了!

这个时候的你还敢贪吃吗,尤其是女生。因为大部分女生一天应该摄入1600大卡到1800大卡的总热量,如果你吃了10盒百奇,那么热量肯定超过了2000大卡。这还不包括你吃其他食物的热量。

蛋白质的秘密

一般包装食物的营养成本表都含有蛋白质这栏,这个数值对于指导健身人群尤其有用!

普通人群一天应该摄入的蛋白质含量是1克/每公斤体重!

健身人群一天应该摄入的蛋白质含量是1.5~2.5克/每公斤体重!

蛋白质作为促进肌肉修复和生长的最重要元素,对于健身人群意义重大,对普通人群也是不可缺少的;

举例,一个体重60公斤的普通人,每天应该摄入蛋白质含量是60×1克=60克。之前NRV表格里蛋白质含量也是60克,即建议一个成年人每天应该摄入60克左右蛋白质满足人体需要!

奥利奥饼干的以100克单位的营养成分表。里面蛋白质那栏是5.6克,表面100克的奥利奥饼干含有5.6克蛋白质,NRV是9%,意思是5.6克蛋白质占60克(国家建议的国民每天摄入60克蛋白质)含量的9%,大家用5.6除以60得到数值大约是9%!

脂肪秘密

关于脂肪大家需要明确,人体需要摄入脂肪,但是要适量,并且要摄入好的脂肪!

哪些是好的脂肪呢:不饱和脂肪,单不饱和脂肪酸和多不饱和,和比较“干净”的饱和脂肪!这些脂肪包括ω-3脂肪酸,中链甘油三酯。常见于植物油,亚麻籽,牛油果,坚果,椰子油等含有都是有益脂肪!

不好的脂肪:反式脂肪酸这些,常见于油炸食品,人造黄油等!

夹心饼干为例,它100克含有25.5克脂肪,NRV是43%,这个数值就偏高了!!

碳水化合物的秘密

碳水化合物是人体必需的三大营养素之一,同时碳水也是我们一天总热量热量的主要来源之一!我们建议一个成年人每天摄入300克的碳水,如果超标容易导致热量摄入过多,导致肥胖。过少也会影响身体健康!

夹心棉花糖,它的100克单位克重含有碳水73.9克,NRV是25%,这个数值也是不低的,棉花糖是90克一包,如果吃了2包的话,也就是相当于吃了140克的碳水,占到一天总摄入碳水的一半了,如果你三餐再吃些米饭,那碳水肯定超了!

钠的秘密

钠这个元素,平时都不会特别注意,但是它也是一项重要指标!一般我们都是从食盐中摄入钠,但是一些日常零食中钠含量也是很高的,同样也有一些很低!

棉花糖的钠含量为零

油炸面条零食钠含量是1060毫克,NRV是53%,那吃俩包的话一天摄入的钠含量就超标了!

其他营养素如何看

其他营养素比较常见的是膳食纤维、糖、反式脂肪、饱和脂肪酸、维生素、钙等矿物质!

这其中大家重点看反式脂肪含量和糖含量(这俩者不宜数值过高)!

尤其是健身人群,平时在商超买食物时,背面营养成分表里的热量、脂肪、蛋白质、糖等数值,对于我们控制饮食具有很重要的参考价值。

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