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干货图解!腰椎间盘突出了?经常这样运动可以 图解腰椎间盘突出

哪些运动可以锻炼腰背部肌肉,进而避免腰痛?腰痛一般就是指肋骨到髂骨之间的腰椎区域出现疼痛。

针对腰痛的相关训练

我只给出一些基本训练,一段时间训练后都可以见到成效,但不一定都能解决问题,个体的差异化需要私人教练来检查,评估与针对训练。

静态拉伸:每个动作拉伸 25 秒,2 组,左右侧对称都需要拉伸。

拉伸上斜方肌:

肱三头肌:

肱二头肌:

三角肌:

胸大肌:

胸小肌:

背阔肌:

拉伸腹直肌:

腰方肌:

髂腰肌:

股四头肌:

股内收肌:

臀大肌及外旋肌:

腓肠肌:

比目鱼肌:

加强:腹直肌、腹斜肌、腹横肌、腰方肌。练习动作:平板支撑和平板侧撑,保持身体一条直线。训练安排:支撑到力竭,3组,组间休息 1-2 分钟。

平板支撑:

侧撑:

加强:中下斜方肌、菱形肌、竖脊肌、多裂肌。练习动作:后置支撑 肩胛骨向后收紧靠拢,身体一条直线,可以抬腿也可以不抬腿。训练安排:支撑到力竭,3 组,组间休息 1-2 分钟。

加强:背阔肌。练习动作:引体向上或者高位下拉。训练安排:15-20 次,3 组,组间休息 2 分钟。

加强:臀大肌,臀中肌,腘绳肌。练习动作:桥式。训练安排:15-20 次,3 组,组间休息 2 分钟。

过顶深蹲(查看:如何完成标准的深蹲?

剪蹲(查看:如何完成标准的剪蹲?

改良的飞燕(俯卧两头起动作 下图为结束位置,其实位置是俯卧姿势)加强竖脊肌,臀大肌,股内收肌。

上图动作稍微做改变,双脚不要分开,脚后跟夹住一本书,整个过程都不能掉下来。

其实大家都能看到,腰痛问题需要综合训练,它反映了肌肉或关节的功能不良,因此更具实际功能性的是各种综合训练也慢慢受到更多人的重视。下面介绍一个跑酷体能训练动作,也可以有效防止和缓解腰痛:

猫爬 :猫爬需要持续以四肢做支撑,模仿动物行走。

从一般意义讲,只要解除站立姿势,就可以释放大部分腰椎的压力,猫爬也可以实现这个功能。从基本解剖学上理解,猫爬可以提高三角肌,前锯肌,胸肌力量,进而提高肩关节稳定性。

爬行过程中为了控制身体转动,腹斜肌,腹直肌,腹横肌力量都会得到练习,这些肌肉会帮助提高躯干稳定性,躯干稳定意外着下肢的稳定,这样可以降低运动安全风险。

总结

形成腰痛机理很简单,就是关节超负荷,但是关节超负荷的原因太多,我只是粗略解释说明了一些引起腰痛的原因,这没有办法写细,算是介绍。

我希望大家变得更好,但是练习动作仅供参考,有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱。

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