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减肥期间,如何饮食搭配一“手”掌握! 减肥期间的饮食

好多人都接触过健康饮食计划,这里面最重要的就是热量(卡路里)的控制。其次就是不同成分食物的配比,而要我们每顿饭都拿天平仔细衡量,还要对照营养成分表一一查看,这么麻烦的操作就是我们饮食计划难以实施的重要一点。

国外有一个非常实用的食谱计算方法,只需要用自己的手掌就可以简单准确的衡量出营养均衡的食谱。适不适合国人的饮食需要呢?接下来就跟我们一起来看看吧。

手掌就是你的标尺

说实话,计算每天摄入的碳水和蛋白质等真的是很难的事情,如果每次做饭之前先去称一称每个食材的重量有点不太实际,而用自己的手掌来做标尺,分分钟就能算好一餐需要的各种营养。

卡路里“手测”:

1份蛋白质(肉、蛋、奶)=1手掌心

1份蔬果(时令蔬菜、水果)=1拳

1份碳水化合物(米、面,薯类豆类等粗粮)=1碗(捧)

1份脂肪(肥肉、油脂)=1拇指

男性食量每种食物皆为2份,女性食量皆为1份。

手的大小与身体大小、肌肉及骨骼等密切相关。因而,每个人的双手其实大小和厚度都有差别,也就是极具个性,所以我们完全可以把自己的手当成食物摄入量最佳量器。

入乡随俗,我们旨来脂去的营养师也根据国人的饮食习惯做了一个中国式营养食量手测版:

蔬菜、鱼肉、米面的黄金比例:“3:2:1”,那3:2:1比例该怎么定?

拿拳头、手掌、双手当指标,不用计算卡路里、公克数就能健康吃、轻松瘦!将食物分成:饭面类、鱼肉类、蔬菜类3大类,分别以手势计量,你的手有多大,就决定你一餐该吃多少!

【拳头份量】米、面类:米饭等五谷杂粮及富含醣质的根茎类蔬菜要减量,只吃一个拳头的大小

【手掌份量】鱼、肉类:蛋、豆、鱼、肉等富含蛋白质食物,要吃约一个手掌大小、厚度。

【双手份量】蔬果类:富含膳食纤维的蔬菜、水果要大量摄取,一餐要吃双手捧起满满的量!

此外,减肥也不一定得牺牲“点心时间”,“”除了让你正常吃叁餐外,还可以在餐与餐之间吃两次点心!因为持续空腹会造成血糖过度下降,使得下次进餐时血糖骤升,为了防止血糖骤升,用餐间隔一超过5小时,就要吃点点心。吃点心以蛋白质为优先考量,只要选择水煮蛋、牛奶、起司蛋糕、布丁等醣类含量较少、富含蛋白质的点心。

 

饮食减肥原则

1、隔3小时,就吃一餐

一般说来,减肥中的美眉一天所需摄入的热量大概在1200大卡,所以我们建议你采用轻重交替的热量摄取规则进行减肥计划,即早中晚三餐每餐300大卡,早茶、下午茶、晚茶的热量控制在100大卡左右,这期间吃点坚果、点心、水果,都是非常可行的方案。

2、每天3份蔬果

3、3少——少油、少盐、少糖

运动减肥原则

至少每周运动3次,每次30分钟以上,心跳速度至少达到130下。因为在我们进行一些有氧运动后,人体基础代谢率可在24小时内持续升高,所以只要我们每周运动3-4次,每次30分钟以上,就能保持身体燃烧到300卡以上的热量,从而达到减肥的目的

外食族减肥原则

作为上班族中的一员,你必须要知道——“三餐、三多、三少”的原则  

“三餐”指的是三餐得按时吃

“三多”指的是多纤多谷和多钙

“三少”还是指少盐少油少糖,对于外食族来说,就是避免多勾芡、多油炸、调料足的菜式。

拿拳头、手掌、双手当指标,不用量卡路里、公克数就能健康吃、轻松瘦!

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