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7天家常菜减肥食谱暴瘦10斤的瘦身计划 七天暴瘦食谱

妹纸们想要减肥?除了坚持运动外,饮食也很重要,今天老师就跟大家分享一套一周减肥食谱,一日三餐照着吃,让你瘦瘦瘦不停哦~~!此外还有减肥家常菜的做法哦~~

周一:跑步+有氧训练+饮食

跑步:跑步机的速度设置在7.00,跑步的时间建议跑40分钟,慢走30分钟

有氧训练:不负重蹲30次热身→深蹲30RM×3组→弓箭步25RM×3组→提踵20RM×3组→股二弯举25RM×3组→后摆腿25RM×3组

今日饮食:起床后1杯水

早餐:水煮蛋一颗+牛奶一杯+火腿一个

中餐:米饭一碗+菜(比例3:7)

下午茶:苹果一个

晚餐:米饭半碗+菜半份

周二: 跑步+仰卧起坐+有氧训练 +饮食

跑步:跑步机的速度设置在7.00,跑步的时间建议跑40分钟,慢走30分钟

仰卧起坐:跑步热身之后立马做仰卧起坐,刚开始做根据自己的情况来选择运动量的大小,可以选择20个为一组,中间休息1分钟,一共四组

有氧训练:不负重蹲30次热身→深蹲30RM×4组→弓箭步25RM×4组→提踵20RM×4组→股二弯举25RM×4组→后摆腿25RM×4组

今日饮食:起床后1杯水

早餐:水煮蛋一颗+稀饭一碗

中餐:米饭一碗+菜(比例3:7)

下午茶:香蕉一个

晚餐:稀饭+菜半份

周三: 跑步+仰卧起坐+有氧训练+ 饮食

跑步:跑步机的速度设置在7.00,跑步的时间建议跑40分钟,慢走30分钟

仰卧起坐:跑步热身之后立马做仰卧起坐,刚开始做根据自己的情况来选择运动量的大小,可以选择20个为一组,中间休息1分钟,一共四组

有氧训练:热身→曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×4组→支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×4组→支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6组(左右侧各3组)→负重转体50RM×4组

今日饮食:起床后1杯水

早餐:全麦吐司一片+脱脂牛奶一杯+水煮蛋一个

中餐:米饭一碗+菜(比例3:7)

下午茶:苹果一个

晚餐:蔬菜汤

周四:跑步+有氧训练+ 饮食

跑步:跑步机的速度设置在7.00,跑步的时间建议跑40分钟,慢走30分钟

有氧训练:热身→曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×5组→支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×5组→支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6组(左右侧各3组)→负重转体50RM×5组

今日饮食:起床后1杯水

早餐:水煮蛋一颗+牛奶一杯+火腿一个

中餐:米饭一碗+菜(比例3:7)

下午茶:苹果一个

晚餐:米饭半碗+菜半份

周五:跑步+有氧训练 + 饮食

跑步:跑步机的速度设置在7.50,跑步的时间建议跑40分钟,慢走30分钟

有氧训练:不负重蹲30次热身→深蹲30RM×4组→弓箭步25RM×4组→提踵20RM×4组→股二弯举25RM×4组→后摆腿25RM×4组

今日饮食:起床后1杯水

早餐:燕麦粥一碗

中餐:米饭一碗+菜(比例3:7)

下午茶:香蕉一个

晚餐:蔬菜汤

周六:跑步++仰卧起坐+有氧训练+ 饮食

跑步:跑步机的速度设置在7.50,跑步的时间建议跑40分钟,慢走30分钟

仰卧起坐:跑步热身之后立马做仰卧起坐,刚开始做根据自己的情况来选择运动量的大小,可以选择20个为一组,中间休息1分钟,一共四组

有氧训练:不负重蹲30次热身→深蹲30RM×4组→曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×4组→支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×4组→支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6组(左右侧各3组)→负重转体50RM×4组

今日饮食:起床后1杯水

早餐:全麦吐司一片+脱脂牛奶一杯+水煮蛋一个

中餐:米饭一碗+菜(比例3:7)

下午茶:苹果一个

晚餐:蔬菜汤

周日:休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等+饮食

建议游泳1~2小时

今日饮食:起床后1杯水

早餐:燕麦粥一碗

中餐:蔬菜粥(比例3:7)

下午茶:苹果一个

晚餐:蔬菜汤

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