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四周瑜伽瘦身计划,瘦到你不想瘦 瑜珈减肥4周计划

  瑜伽是一种有益身心健康的运动,可以满足亚洲女性的需求,例如减肥,瑜伽减肥即健康又安全,下面为您制定的一周瑜伽,让你快速瘦身。

  瑜伽的好处

  1、瑜伽可以美体养身

  据专家介绍,瑜伽可以矫正由长时间的劳累或不良的坐姿造成的脊柱变形,改善不良的姿态,增强自己的自信心。通过运动可以拉伸肌肉系统,使人体线条优美,并有减肥的功效。同时瑜伽运动还能增强自愈力,预防各种疾病。如偏头痛、失眠、肠胃病、关节炎等。

  2、瑜伽可以为我们减压养心

  大家都知道,经常练习瑜伽可以缓解心理的压力。瑜伽可以帮助我们提高集中精神的能力,舒缓紧张、减轻压抑,使人的心态健康良好。

  3、瑜伽可以调理养颜

  瑜伽就像我国的太极一样,需要长久的坚持,这样才能达到练习瑜伽的功效:能延缓衰老,永葆青春靓丽的容颜。瑜伽通过推、拉、扭、挤、伸等各种姿势对内脏器官起到自我按摩的作用,强化生理机能,调节内分泌,使人体新陈代谢更加良好。

  四周瘦身计划

  第一周

  1、祈祷式+展臂式+前屈式,每组3次,共做5组

  2、虎式,每组8次,共做5组

  3、眼镜蛇式+山岳式+骑马式,每组3次,共做5组

  4、仰卧式放松

  第二周

  1、四肢支撑式+眼镜蛇式+山岳式,每组3次,共做5组

  2、单腿蝗虫式+反船式+肩桥式,每组3次,共做5组

  3、鱼戏式放松

  第三周

  1、拜日十二式,每组1次,共做3组

  2、展臂式+蹲伏式+前屈式,每组3次,共做5组

  3、鳄鱼式放松

  第四周

  1、拜日十二式,每组1次,共做5组

  2、勇士式+展臂式+蹲伏式+前屈式,每组3次,共做5组

  3、仰卧式放松

  具体锻炼动作及图解如下

  动作1:祈祷式

  1、锻炼方法:双脚并拢直立,双手合十于胸前,呈祈祷体式,深呼吸2次。放松全身,调匀呼吸。

  2、功效:建立集中和宁静的状态,为接下来的动作作准备。

  动作2:展臂式

  1、锻炼方法:吸气,全身伸直,双臂上举过头、拇指相扣。稍向后仰头,目视前方。

  2、功效:伸展腹部脏器,消除过多的脂肪,并改善消化功能。锻炼手臂、肩部和背部肌肉。

  动作3:前屈式

  1、锻炼方法:吐气,身体慢慢向前弯,双手于脚两侧贴地王如果手贴不到地,可以将双手贴于腿前侧或略弯曲膝关节),放松颈部,垂头,尽量让额头贴近腿前侧。双膝保持伸直(刚刚开始进行练习时可以弯曲双膝,逐渐将双腿伸直。

  2、功效

  ①有助于消除或预防胃部或腹部疾病,减少腹部多余脂肪,并有助于消除便秘。

  ②使腿部后侧的肌肉得到伸展,加强腿部后侧的柔韧度。

  动作4:虎式

  1、锻炼方法

  (1)跪立,双臂伸直,眼睛向前看。

  (2)吸气,左腿向后上方伸展,抬头,眼睛向上看。

  (3)呼气,左腿屈膝,膝盖向前上方抬起,眼睛向下看,背向上拱起,鼻子触膝;之后换身体另一侧练习。

  2、注意事项

  ①抬腿时吸气收腿时呼气。

  ②充分感受腹部的收缩、背部的伸展,抬起腿时臀部收缩。

  ③身体缩起至弓形,膝盖碰鼻尖。

  ④抬起的腿膝关节伸直,臀部收紧。

  动作5:眼镜蛇式

  1、锻炼方法:吸气,双手于胸两侧支撑,眼睛通过眉心向上看,带动头、颈、肩、胸,逐步向上抬起。

  2、功效:这个体式可减缓胃部不适,加强脊柱韧性及肩背部的肌肉力量,使最重要的脊神经重新焕发活力。

  动作6:山岳式

  1、锻炼方法:呼气,右脚并向左脚,双手推地,向上提臀,放松颈部及肩部,伸展脊柱。使身体呈三角形。

  2、功效:锻炼双臂和双腿的神经和肌肉。往前一体式相反的方向弯曲脊柱,因此有助于进一步锻炼脊柱的柔韧性。

  动作7:骑马式

  1、锻炼方法:吸气,尽量向后伸出左腿。同时屈右腿,呈大弓步,保持两侧髋在一条直线上。后腿蹬直,抬头,脊柱后仰,体会髋部下沉,使身体呈现反弓形。

  2、功效

  ①按摩腹部器官,改善其活动功能。

  ②锻炼两腿肌肉,使身心得到平衡。

  动作8:仰卧式放松

  1、锻炼方法:平躺,身体放正。双腿微微分开约30厘米,双手平放,掌心向上。轻轻地闭上双眼,身体完全放松,保持正常呼吸,逐渐让呼吸变得平静、缓慢。背部、颈部和头部保持在同一条直线上。身体完全放松后,请尽量不要再移动身体的任何部位,保持这个体式15-20分钟。

  2、注意事项:请不要在风太大的地方练习,冷气或电风扇的风向,勿直对人体,尤其是头部,以免受寒,如外界光线太强可将黑布折叠后盖于眼睛上。

  动作9:四肢支撑式

  1、锻炼方法

  (1)用手掌和脚支撑身体,臀部与身体保持一条直线;颈部前伸,使身体从头到脚为一条直线。

  (2)呼气,肘部弯曲,身体下沉,手掌放在胸的两侧,保持身体与地面平行。

  2、功效:内脏倒置,促进内脏自我按摩和自愈,加强肠道蠕动。强化身体协调能力。

  动作10:单腿蝗虫式

  1、锻炼方法

  (1)俯卧,双手放在体侧,掌心向上。

  (2)吸气,右腿尽量高举,保持体式,蓄气不呼,保持约5秒,以后逐步延长,至30秒,然后呼气放下。换另一条腿做同样的练习。

  动作11:反船式

  1、锻炼方法

  (1)俯卧,双腿并拢,手臂向前方伸展。

  (2)双臂向前方伸直,吸气,腰腹用力使胸部和双腿离地,让手与脚尽量在同一水平线上。保持一段时间。

  2、注意事项

  ①吸气时起身,保持最终体位时屏气或自然呼吸。

  ②体会腰、背的紧张。

  动作12:鱼戏式放松

  1、锻炼方法:俯卧,双手掌心向下,将左肘推送至头顶,肘尖向上。头向右侧转,这时,头枕在左上臂和左肘间。身体微向右转,屈右膝,将右膝提向胸前,左腿自然伸直,右臂自然弯曲。

  2、功效:这是一个非常好的放松体式,可以有效地治愈失眠和缓解过度紧张。这个体式能使腹部得到温和的按摩,消化不良和便秘也会因之缓解,也是人们乐于采用的睡姿之一。

  动作13:蹲伏式

  1、锻炼方法

  (1)全身放松,从山式站立开始。

  (2)吸气,双手举过头顶,双手合十,指尖指向上方。呼气,双腿弯曲下蹲,保持上体尽量向上伸直,并延伸手臂,放松肩部。保持在这个位置上,均匀呼吸。

  动作14:鳄鱼式放松

  1、锻炼方法:俯卧在地上。把胸部从地面抬起,屈肘,用两个手掌托着头部。呼吸要平稳。闭上眼睛,休息放松。把注意力集中到自己的呼吸上。尽量长久地保持这个体式。

  2、注意事项:想要长久地保持这个体式而又不感觉到厌倦,最好的方法是一边这样做,一边阅读、写作、下棋,等等。在这种情况下,你的双臂就不会用来支撑脸颊,而你的两只前臂就要平放在地面上了。

  动作15:勇士式

  1、锻炼方法

  (1)采取站立式,双臂高举过头,伸直,令双手合掌。深吸一口气,双脚前后分开两倍于肩宽。同时,右脚向左转90度。

  (2)屈右膝,右小腿与地面垂直,左腿膝盖不得弯曲。脸、胸和右膝同一方向,手臂伸直向上,伸展脊骨。保持此姿势20-30秒,正常呼吸。反方向相同做。最后呼气,回复站立式。

  瑜伽减肥不是一日所成,你每天坚持练,直到你不想瘦为止,同时调整你的亚健康状态,重新找回活力十足的自己。

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