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10个动作,每天练习,开肩美背、瘦腿提臀,气质 练气质每天做什么动作

《红楼梦》中有一回,贾宝玉说“女人是水做的骨肉,男人是泥做的骨肉”,一句话把女子清澈灵动、不染泥淖的雅态说得淋漓尽致,可见宝玉心中对女子的尊重与爱惜。

女人的气质似乎天然跟水有关,温柔中别有一种坚韧与倔强,虽柔弱却可穿石,虽无形却可淅沥于天地间 。女性之伟大,如江河湖海,从这个角度来看,流瑜伽与女人似乎更为契合。

主要体式解析

第一个体式:站立前屈式

练习步骤:山式站立,双脚打开与髋同宽(或双脚并拢),脚尖指向正前方,双手背后交握,以腹股沟为身体的折点,上体延展前屈向下,保持手臂和双腿的伸直,抬头,眼睛看向前方;呼气,躯干继续向下,再次延展;吸气,保持背部凹陷,伸直手臂,用指尖手臂的力量带动上体还原到山式。

练习收益:延展腘绳肌,以及腿部后侧肌肉,缓解腿部不适,也可以强健腹腔内部器官,减缓心跳,使脊椎神经恢复活力,还具有开肩功效

第二个体式:幻椅式

练习步骤:山式站立,双手背后交握,手肘伸直;屈双膝,臀部向下,直到大腿与地面平行,脚跟踩地。胸腔上提,双肩往下沉,大腿肌肉收紧,注意不要翘臀,吸气,回到山式。(也可以先做腿部动作,再做手臂动作,尝试有什么不同)

练习收益:缓解肩部僵硬,纠正腿部不良姿势,强壮腹部器官和背部,还具有开肩功效

第三个动作

练习步骤:1,来到第二个体式,双手背后交式幻椅式。2,呼气,保持上半身腰背平直,双手臂向上向前,以髋关节为折点,腹胸找大腿深度折叠,然后伸直双腿,来到第一个体式的双手背后交握式站立前屈式。3,吸气,屈双膝,手臂带动身体向上向后,来到幻椅式。

练习收益:延展腘绳肌,以及腿部后侧肌肉,缓解腿部不适,也可以强健腹腔内部器官,强壮腹部器官和背部,还具有开肩功效

第四个体式:悬挂式

练习步骤:站立在垫子上,吸气,抬起双臂贴双耳,屈双肘,双手环抱双肘,呼气身向前倾,注意:腹部内收,腰背拱起,眼睛看向肚脐方向。在此维持3分钟。吸气,双臂带动身体缓缓直立。呼气,松开双手,放下双臂,全身放松。

练习收益:在放松僵硬的韧带的同时也放松了每一个关节,真正的让我们学会放空和放下。在这个体式当中膀胱经和肾经会得到更好的刺激和疏通 膀胱经是身体当中最长的经络 也是唯一一条能够通向人体脑部的经络,当经络疏通之后 所连带的器官也会得到滋养。所以阴瑜伽的练习是更胜层次的疗愈!

注意事项:有高血压避免这个体式;有低血压, 结束体式时拱背慢慢还原到站立, 或进入蹲式,来避免看到瑜伽幻觉(感到眩晕);背部不好,的, 一定要弯曲双腿, 也可以将手肘撑在大腿上。

第五个体式:平板支撑

练习步骤:俯卧在垫子上,双脚与髋同宽,可将上身抬起,双手放于肩膀下方。吸气,腹部内收上提,身体一条直线,眼睛看向地面,保持3-5自然呼吸。

练习收益:不仅可以增强手臂、腰腹和腿部力量,还可以强健手腕和脊椎。

注意事项:腕部有诸如骨折之类的疾病者慎做,高血压、心脏病和处于生理期的人也不建议尝试。

第六个体式:下犬式

练习步骤:四角跪姿准备,双手双脚打开与肩同宽,双手在双肩的正下方,双膝在髋部的正下方,呼气,双脚脚后跟向下踩,臀部向后向上,将坐骨推到最高点,身体呈倒“V”型。脚后跟用力向下踩,膝盖伸直,大腿肌肉收紧,脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线,双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地,手臂、躯干到坐骨一条直线,手臂由腋窝处向外转动,放松双肩和脖子,头部和脊柱在一条直线上。

练习收益:增强手臂、腿部、躯干的力量,伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚,锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,矫正驼背等不良体态

第七个动作

练习步骤:1,来到平板支撑。2,呼气,利用手推地面和脚蹬地面的力量将臀部向上挑升,使身体重心向后向上移动,来到下犬式。3,吸气,臀部向前向下移动,尾骶骨带动脊柱有节奏的一节一节展开,来到平板支撑。此循环做5组联系。

练习收益:增强手臂、腿部、躯干的力量,伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚,锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,矫正驼背等不良体态,通过动态的练习,还有助于灵活脊柱,滋养脊神经。

第八个体式:上犬式

练习步骤:俯卧,双脚打开与肩同宽,双手五指打开,放在胸腔的两侧,呼气,抬头挺胸,利用双手推地的力量,将身体向前向上延展,延展身体的同时,慢慢的伸直手臂,注意在这个体式中,腰椎是延展的,不是折叠的,如果有疼痛,立即停止。

练习收益:延展脊柱,使脊椎恢复活力,背部僵直的人可以多做这个体式,对于腰部疼痛、坐骨神经痛的人也有比较的效果

第九个动作

练习步骤:1,来到单腿平板支撑,重心放在右脚上。2,吸气,保持腰背平直,脊柱延展,腿部向上跳跃。呼气,落左脚点地,重心落到左脚,同时屈双肘,来到单腿四柱式。吸气,伸直双臂,来到单腿平板支撑。自组练习完成5次。

练习收益:通过动态练习,不仅可以增强手臂、腰腹和腿部力量,还可以强健手腕和脊椎。

第十个动作

练习步骤:1,侧卧于垫子上。屈左手肘,左手托住头部。伸直右手臂放于胸前,支撑身体。眼睛直视前方。2,保持髋部不动,正位。右腿跨过左腿,屈右膝,将右脚按压地面,保持身体平衡。3,下方的左腿,保持脚尖朝向正前方,脚跟蹬出,收紧大腿,有控制的起落。

练习收益:有助于塑造臀型和腿部线条。

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