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减肚子练腹肌,腹部训练不能少,9个动作15分钟 瘦肚子运动

拥有结实的腹部肌肉,不但会为身材和颜值加分,而且良好的腹部力量对要腰痛、骨盆前倾等健康体态问题都是至关重要,虽然我们关心的更多是前者,但只是如此同样让人们对其有着无止境的追求,所以不管是胖还是瘦都想要去锻炼腹肌,去练马甲线,去寻求腹肌、马甲线的速成方法。

但是腹肌也好,马甲线也好,并不是说练就可以练出来的,具体总是要根据自身的实际情况来定:

如果是体重基数较大,那么一定是要付出比正常体重人群更多的努力,包括整体的减脂和定向的腹部训练如果体重正常,但基础比较差,也要付出相对较多的努力去打造肌肉的轮廓,而并不是说瘦下来,把体脂降低就可以如果有着一定的训练基础,只是体脂较高,把体脂降下来就会实现目的,比如肚皮舞演员

那么怎样才能在合理范围内更快地实现拥有腹肌的愿望呢?

根据自己的实际情况制定合理的计划,该减脂的就应该把重点放在减脂上,而并不是单纯的腹部训练就能解决问题的无论是减脂也好,还是腹训练来讲,饮食都是非常重要的环节,比如很努力地去运动但并不注意饮食的控制,而导致热量的消耗小于摄入,那么减脂不但不会成功,甚至会变胖。而对于想要增肌的朋友来讲,如果蛋白质摄入不足增肌同样也会很困难。在众多因素当中,有一项间接因素同样起着重要的作用,它就是睡眠,所以要保证有规律的作息。不要与他人做比较,每个人的情况不同, 有些天生的因素谁也不能控制,但却可以通过后天的努力实现目标。所以要比较也要同自己来比较。

不管是自身条件是怎么样的,想要练出腹肌,拥有马甲线,除了关注点不同外,腹部的训练一定是不能少的,具体可以参照以下动作来做:

动作一:平板支撑后移60秒

屈肘,小臂与前脚掌撑地,保持身体从头到脚呈一条直线双肘与双脚依次向后小幅度移动保持身体稳定不要大幅度晃动

动作二:交替平板支撑20次

俯身,双手与双脚掌撑起身体,收紧核心,背部挺直手与小臂依次着地全身保持稳定状态,尽力减少左右晃动的幅度双脚分开可以降低难度

动作三:卷腹摸脚20次

仰卧,双腿并拢屈膝,双手置于身体两侧上背部抬起,双手去碰触双脚脚跟下背部不要离起,起身至最高点稍停后还原

动作四:仰卧左右摸脚20次

仰卧,双腿屈膝,双臂置于身体两侧腰部贴地,下颚紧贴脖子骨盆固定不动,左右移动双肩去让手触摸脚后跟

动作五:仰卧交替摸膝20次

平躺屈膝,双腿微微分开,双脚踩实双手扶在大腿上,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面同时双手依次去触摸对角膝盖摸膝时,下背部保持紧贴地面,双臂始终伸直

动作六:动态臀桥20次

仰卧,双腿屈曲略宽于肩,脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地,但臀部悬空

动作七:仰卧单车20次

仰卧,双手头后,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,同时转动上身将手肘朝前送,交替触碰对侧膝盖下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开固定用力提膝,将膝盖靠近手肘;另一侧腿下放的同时伸直,脚跟不要触碰地面

动作八:俯身鸟式伸展20次

俯卧,双手和双膝着地同时抬起对侧手臂与腿,向远处伸展,背部保持平直,不能塌腰;略作停顿后回到起始状态,换边收紧腹部保持身体稳定

动作九:坐姿剪刀脚20次

坐姿,绷紧腹部,背部挺直双腿抬起至与地面30度角双腿左右交叉摆腿

在腹部的训练过程中,要保证其效果的话,需要注意:

保证动作的标准性,是保证效果的前提在收腹伸展类的动作过程中,试着把动作放慢,不但可以减少惯性,更可以很好地感受腹部肌肉的发力,从而取得更好的效果每次腹部训练控制在15分钟左右,如果有减脂需要,那么在腹部训练后加半小时的有氧运动动作前的热身和结束后的整理拉伸不能放弃掌握正确的呼吸方法,同样是保证效果的前提,一般在原则是卷起时呼气,还原时吸气注意顶峰收缩,在卷起到极致时稍停后还原注意把休息放在计划当中,要知道肌肉是有休息中长出的。所以不要因为求成心切而不间断的锻炼。坚持下来,肌肉不会在想象中增长