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下背痛系列(11)---腹横肌的意义以及如何感受启 多裂肌

100%解决功能性膝痛可能吗?答案:可以,但必须满足一个先决条件。下背痛系列(10)—足的位置和腰椎周边肌肉对于腰痛的影响。

继续上一讲开始

我们对于深层肌肉的认知要怎样看待?上一讲提及多裂肌,此肌肉的名字正是以因为这个肌肉的多分支性而得名。

但多裂肌的重要的启动机,就是大家都清楚的腹横肌。我们平时通过“咳嗽”感受腹肌存在是没有什么可说的,但要是说通过“咳嗽”感受腹横肌的存在,就是偏颇的。原因很简单:感受整个腹肌和感受腹肌中的某一个肌肉,无论从感知还是训练,都是不容易做到的。

我们如何感受腹横肌呢?

一般来说,我们坐车要系安全带的时候,将腹部收缩以便顺利将安全带纳入锁扣,此时的下腹部凹陷,就是腹横肌收缩的结果。腹横肌就是人体腹部的内衣,分布在腹腔的前后左右。能够将腹腔内压转换成上、下方向。

其核心的作用是有助于缓和前屈时,因腹直肌作用而产生的压缩力和剪切力。

图片说明

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请自我观察这样的变化,将腰椎伸直,感受脊柱骨挺直变硬的感觉,接着把重量集中在坐骨结节。

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当你感受到把重量放在上图中标识的坐骨结节处的时候,这种腰椎挺拔的感觉就是腰椎周边多裂肌和腹横肌共同启动的直接证据。这个证据,就是控制脊柱达到自然曲度。

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如果我们能够集中专注度,感觉有一条线从头顶把脊柱拉起,背肌伸直,腹横肌与多裂肌便能自然启动。只有懂得如何启动腹横肌和多裂肌,才可以开始腰椎稳定性训练。

肌电图的检查表明,深层肌肉的收缩与开始做腰椎屈曲伸直动作有关。也就是深层肌肉在动作开始的那一刻开始前就已经开始收缩,也就是说,这种提前控制风险的肌肉启动就是缓和可能发生于腰椎的危险压力,达到保护作用。

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虽然深层肌肉对下背痛的作用尚未定论,但对于某一种的下背痛,也就是变换姿势所产生会让“唉”一声的下背痛来说,是绝对有关系的。

深层肌肉也被认为比较小,不容易疲劳的肌肉,不如整体肌那样容易锻炼,但仍然是腰椎稳定性训练中,第一个必须学会启动的肌肉。

下方几个精选的腹横肌启动训练图。请认真练习。

我并不关心习练者每天能够做60分钟,但只做了15天,我更关心的是能否坚持60天,每天做15分钟。

坐姿训练腹横肌的良好姿势

仰卧位启动腹横肌

仰卧位使用瑜伽球启动

四足跪资局部训练

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来源:李哲教你学解剖

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