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辟谣:90%的人代餐粉吃错了,5种吃法让你有效减 代餐粉减肥害处多

“持久饱腹感,不用挨饿也能减肥”是大部分代餐粉最大的宣传点,而这个点对管不住嘴、迈不开腿又想减肥的朋友实在太有诱惑力了,所以很多人都在喝代餐粉减肥。可是90%的人都喝错了,他们的喝法是这样的:代餐粉代替2~3顿正餐。

这样吃代餐粉体重减得太快,但是容易反弹,另外还会伤身,真的假的?当然是真的,根据代餐粉宣传页上的推荐吃法,每天能量摄入基本都低于1200千卡,有的甚至低于500千卡。

图:第一款代餐粉推荐吃法

代餐粉50克(180千卡),2包脱脂牛奶(500毫升,约174千卡),午餐(白领全天推荐能量为1800千卡,午餐约占40%,即:720千卡),计算可得全天能量摄入为1074千卡。

图:第二款代餐粉推荐吃法

早餐:鸡蛋1个(90千卡);午餐:1杯代餐粉(90千卡)、5个虾仁(56千卡)、100克大拌菜(18千卡);晚餐:1杯代餐粉(90千卡)、1个苹果(300克的大苹果约135千卡);计算可得全天能量摄入为479千卡。

按照《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》,这属于低能量膳食或极低能量膳食。虽然减肥减得快,但是很容易减出贫血、闭经等各种健康问题,而且因为做不到一直坚持这样代餐,所以一旦停止代餐就很容易反弹,反弹后再想减肥也往往更难减。

因为在快速减肥的过程中降低了基础代谢,也就是说吃同样多的食物身体消耗的少了,所以更难减。

那怎样使用代餐粉健康减肥呢?推荐5种健康吃法。

一、代替1顿正餐吃

代替哪顿呢?这个很灵活。早餐吃好、午餐吃饱的情况下,就替代晚餐,要不晚餐吃得太丰盛可减不了肥。

晚餐必须得经常聚会应酬,那就替代午餐,先来一包,可以搭配牛奶、黄瓜、西红柿、小圣女果,下午如果还是饿可以再来一包。

二、代替三餐的部分主食吃

大部分的代餐粉都是碳水化合物比较丰富,所以很适合替代主食。可以把一餐、两餐甚至三餐的主食换成代餐粉,建议每顿吃2包代餐粉,大约摄入180千卡能量。

每顿还要多吃少油少盐的蔬菜,在家烹调建议多采用蒸、煮、炖、焯的清淡烹调方式,在外就餐菜基本都太油,建议多涮几遍再吃。具体吃多少菜?每顿生重150~200克,参考如图

再剩下的饱腹感就用肉蛋奶豆来填补,因为代餐粉和蔬菜已经带来了很强悍的饱腹感,所以这些高蛋白的食物也吃不了多少。比如早餐一个蛋一包奶就够了,午晚餐分别1份肉也就差不多了。1份肉是多少?参考如图。

小碟4英寸,直径10cm,高1.5cm,如果装纯肉、排骨、五花肉1碟基本是2份。

三、错过正餐充饥吃

如果错过正餐,比如没吃早餐,一直要等到午餐再吃,可能会因为过度饥饿而暴食高能量食物,反而不利于减肥,那不妨上午有点饿的时候就冲杯代餐粉,补充一点能量缓解一下饥饿感。

四、健身前后吃

很多人担心健身时饿,降低健身效果,所以都会健身前吃点东西,但是吃食物很容吃多,比如喝包牛奶能量就有135千卡,吃2片咸面包(70克)也有180千卡,那不妨来包能量更低饱腹感也强的代餐粉。

运动后也容易饿,但是又不到饭点,这时候带包能量低的代餐粉垫吧一下也不错。

五、轻断食时吃代餐粉

每周5天正常吃饭,2天轻断食,也是《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》推荐的一种减肥方式,这2天不要连续,比如可以周三、周日两天轻断食,周一、二、四、五、六这5天正常饮食。

轻断食时女性可以1天能量摄入500千卡左右,男性可以1天能量摄入600千卡左右。那就可以三餐分别来一包代餐粉,再搭配点奶、蛋、肉、菜,整体控制在这个能量等级,下面是结合代餐粉的轻断食食谱举例。

早餐:1杯代餐粉(90千卡)、鸡蛋1个(90千卡)

午餐:1杯代餐粉(90千卡)、5个虾仁(56千卡)、100克大拌菜(18千卡)

晚餐:1杯代餐粉(90千卡)、1个苹果(300克的大苹果约135千卡)

小结:

减肥可以用代餐粉,但是建议文中的5种科学吃法。极端地用代餐粉代替2~3餐,虽然减得快,但是易反弹还伤身体,试过的都知道哦。

作者介绍:

丁香医生签约作者

中国首批注册营养师

营养与食品卫生学硕士

首都保健营养美食学会副秘书长

《只有营养师知道》系列书籍副主编

图片来自于网络。本文为原创文章,媒体如需转载请联系作者,谢谢!