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芹菜苹果这些“负卡路里”食物,真的怎么吃都 芹菜热量

“苹果、芹菜、西柚属于负卡路里食物,消化食物需要的热量大于食物本身的热量,所以无论吃多少都不会胖”;“多吃负卡路里食物可以抵消每天摄入的额外热量,达到减肥的效果”;“负卡食物配合有氧运动,减脂效果更强”;……这些说法,你是否在各大减肥网站都看过很多次?其实,“负卡食物”的概念,可以说是一个骗局。

一、食物热效应负卡食物的流言来自于“食物热效应(Thermic effect of food)”,即人体消化食物所需要的热量。很好理解,如果某种食物本身热量不高,而热效应够高的话,负卡食物理论上是存在的。但是,事实并非如此:

人类平均每天通过进食产生的热效应,大约占进食热量的 15%;食物热效应只与食物中的营养素种类有关,与进食时间、餐数、两餐间隔……没有任何关系;三大营养素中,蛋白质的热效应最强,大约 20 – 35%;碳水化合物其次,取决于其种类,热效应占 5% – 15%;脂肪热效应最低,大约只有 5% 左右

也就是说,即使是热效应最高的食物,消化它所需要的热量也不会超过食物本身热量的 35% 。拿最常见的“负卡食物”芹菜举例子,啃一根芹菜茎,大概摄入了 6 Cal 左右的热量,而身体只需要 1 Cal 来消化它 。

不管你啃什么蔬菜、啃多少蔬菜,都是会摄入一定热量的。更何况,有些人为了追求口感,喜欢将芹菜打成汁,去掉粗纤维和“渣子”,更是降低了食物热效应的作用。而苹果、西柚等食物呢?同样道理,它们的成分主要是快速碳水化合物,食物热效应大约只有 10% 左右——也就是说,摄入 10 Cal 的水果,需要 1 Cal 左右的热量来消化它们,剩下的 90% 还是进入了你的身体。

二、负卡食物能减肥吗不可否认,大多数“负卡食物”都是很好的减肥食品。但这并不是因为它们真的帮助身体燃烧了热量,而是因为,这些食物本身能量密度比较低,饱腹感相对较强。比如另一种常见的“负卡食物”葡萄柚,它的热量是 42 Cal/ 100 g。成年女性每天大约需要摄入 1800 Cal 左右的热量,想达到这个数值,得摄入大约 4300 g 的葡萄柚,对于大部分女性,都是无法完成的任务。某些推崇只摄入“负卡食物”的餐单,吃了会瘦,只是因为每天能量摄入不达标而已。更何况,长期摄入食品单一,会造成营养元素失调,对身体有害无利。

西柚是一种非常优秀的减肥食物,能量密度较低,但并不是“负卡食物”。Ruki 姐之前在很多关于减肥的文章里都提到过,减脂期间,为了更好地保证保存尽量多的肌肉,在“吃”的方面,需要注意两点:总量需要有一定缺口,但不能太少(一般女性,以每天不超过 400 Cal 为宜);注重三大营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪)的配比,尤其是蛋白质,这是国人摄入普遍不足的一项;而对于采取健身方式的减脂者而言, 单一、大量摄入某种食物,除了上文提到的能量无法达标,还容易由于蛋白摄入不足,造成肌肉量进一步下降,可谓得不偿失。

三、真实存在的“负卡食物”目前,虽然没有任何科学研究能够证明食物热效应导致的“负卡食物”的存在,但确实存在通过身体其他机理消耗热量,而造成的“负卡食物”。一个典型的例子是口香糖:虽然通过食物热效应消耗的热量微乎其微,但是“咀嚼”这个动作,本身会消耗一定的热量。英国的一群(无聊的)科学家曾经做过实验 ,测量出每小时咀嚼口香糖消耗的热量平均为 11 Cal。而一块 3 g 的口香糖,热量大约为 10 – 12 Cal;也就是说,想要口香糖变成“负卡食物”,得像牛一样连续咀嚼至少一个多小时,才能造成热量差。

连续嚼口香糖也许能够帮你多消耗一点点热量,但是,请考虑一下可怜的两腮肌肉……另一个例子是冰水:在温度够低的情况下,人体需要消耗一定热量来“加温”冰水,而水本身不含有任何卡路里。同样,这个效果非常不明显:每天摄入 5 – 6 杯冰水,大约可以额外消耗 10 Cal 左右的热量 (5)。如果想通过这个方法减肥,首先需要考虑的问题是过量摄入造成的水中毒。此外,绿茶、黑咖啡、无糖可乐等等,在冰镇的情况下都有类似的效果。需要注意的是,很多市售 0 度饮料,其实是含有一定热量的(比如美国 FDA 规定,只要热量小于 5 Cal/ 100 mL,都可以在销售的时候标为“0 卡饮料”)。

说句题外话:有些冰水浴的提倡者,宣传人体在冰水中由于不断放热,可以达到消耗热量、燃烧脂肪的效果,其实程度比这里的例子高不了多少(食物的“热量”,和温度的“热量”,其实并不是同一个概念)——举个极端的例子,将你投入零下几度的冰水里泡制足够长的时间,最有可能发生的情况是,你被冻死……而不是你直接瘦成超模身材。

四、结论所以,通过消化食物需要的能量与食物本身能量差值造成的“负卡食物”,是个彻头彻尾的谎言。哪怕通过别的途径,造成了某些具有“负卡”效应的食物,其对于减肥的作用也是微乎其微的。合理膳食加上适量运动,永远是减肥的不二途径。