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营养膳食五层宝塔,看完全家饮食搭配不用愁了 营养膳食搭配

在“中国居民平衡膳食宝塔(2007)”的基础上,中国营养学会结合现代人的生理特点和实际状况,制定了中国人平衡膳食宝塔,以便于在日常生活中参照执行。中国人平衡膳食宝塔共分为五层:

第一层(塔底):谷类、薯类和杂豆谷类食物包括:粳米、小米、小麦、燕麦、玉米;谷类是供给人体热量最主要的来源,谷物中还含有调节人体生理功能所必需的B族维生素和无机盐。薯类食物包括番薯、芋头、马铃薯等。薯类富含保健功能因子,能对机体抗氧化、调节人体免疫功能,应尽可能地调配着吃。杂豆是指除去大豆以外的其他干豆类,如绿豆、红小豆、芸豆等。营养专家建议老年人平均每天吃五谷杂粮200–350克,其中粗粮、细粮、薯类的比例为1:2:1(以重量比计)。

第二层:蔬菜和水果

蔬菜水果含有丰富的维生素、矿物质和纤维素,对健康非常重要。专家建议老年人每天吃400–500克蔬菜和200–400克水果。

第三层:肉、禽、鱼、蛋

肉、禽、鱼、蛋是动物类食物,是老年人优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。也是老年人平衡膳食的重要组成部分。营养专家建议老年人每天吃150克肉、禽、鱼、蛋,其中鱼虾、禽类50–100克,畜肉50克,蛋类25–50克。

第四层:奶类、豆类及其制品

奶类是人体蛋白质、钙等的重要来源。大豆可为老年人提供优质蛋白质、钙、多不饱和脂防酸、磷脂等。奶制品和豆制品同样具有丰富的营养。专家建议,老年人每天应吃相当于液态奶300克的奶类及奶制品,以及大豆类及坚果30–50克。

第五层(塔顶):烹饪油和食盐烹任油包括动物性油和植物性油,可为老年人提供脂肪和能量。营养专家建议老年人每天烹调油的摄人量为20–25克,并经常更换烹饪油的种类。营养专家建议老年人每日食盐的摄人量不超过5克。

另外,膳食宝塔还特别强调了足量饮水和增加身体活动的重要性。营养专家更是建议老年人每日至少喝1200毫升水,每天进行累计相当于6000步以上的身体活动量,最好达到1万步。