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每天学点普拉提之坐姿脊柱旋转SeatedSpineTwist seated

坐姿脊柱旋转Seated Spine Twist

“坐姿脊柱旋转”也被称为“螺旋十字”。顾名思义,在练习时要求身体象拧螺丝一般从躯干的核心流畅和缓地扭转,而双腿要保持用力均匀,大腿内侧始终并在一起。这个动作通过旋转脊椎,同时想象上提身体,来拉伸大腿后侧的肌肉,伸展每一个脊椎间的空间,并增加脊柱的扭转能力,强化核心。

益处:灵活脊椎,增加脊椎在水平面的活动范围,强化核心的旋转能力。在保持脊椎向上伸展的同时学会肩膀的放松。

动作步骤:

1、身体坐直,脊椎向上伸展,两腿并拢往前伸直,脚尖向上。手臂伸直往两旁打开,向两侧自然延伸,掌心向下。

2、吸气,头向上继续虚顶;呼气时,保持手臂成一直线,躯干往右边扭转。用鼻式呼吸,快速扭转两次,在第二拍时尽力再推进多一点。在旋转时坐骨保持不动,大腿内侧好像用拉链拉在一起,双腿不要前后移动。

3、吸气,旋转回到开始的位置,身体重心也回到坐骨的中间, 手臂也随之转回到原来的位置。

4、呼气,身体从脊椎底部开始向左边扭转,每一次扭转和回原都尽力向上拔长身体,想象长的更高了一般。吸气,还原回到中间。

重复:4~8个回合。

动作变化:

1、如果腘绳肌太紧而不能坐直的话,就把垫子卷起后加高坐在上面,或微微弯曲膝盖。

2、肘关节弯曲,沉肩,掌心向前,以减轻肩部的紧张感。

3、将两腿分开到与肩同宽,但仍需注意当你扭转身体的时候双腿不能前后移动。

想象技巧:

想象你的臀部和两腿被凝固在水泥里,当身体躯干扭转的时候,保持下半身完全稳定。

想象你的两脚被粘在对面的墙上,所以两脚无法前后移动。

每一次转动后,都想象自己似乎长的更高。

注意事项:

在每一次扭转时,要让呼气尽量彻底。

若下背部受伤或腘绳肌太过紧张,可以结合变化动作1和3来降低难度。

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