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在体育当中,也要知道锻炼的方法和计划,不妨 体育锻炼的方法

体育锻炼的形式和组织方法 必须确立相应的形式和组织方法,才能使课外体育锻炼得以落实。

1.早操 按时早操可以培养学生良好的生活习惯,同时使睡眠后处于“抑制”状态的大脑和身体各个器官系统的低功能状态得到较快消除,从而有利于提高学习、工作效率。早操的内容一般以徒手体操为主(如广播操、眼保健操、健身操等),也可以开展跑步、太极拳、气功和各种球类基本动作练习等。活动的时间一般在15~20分钟,生理负荷不宜过大,以免影响文化课学习。早操的组织方法,可采用集体与分散相结合、统一安排与自选相结合。

2.课外体育锻炼 课外体育锻炼是课内外结合的主要途径,也是推行《学生体质健康标准》的重要组织形式。现在已有不少学校将课外体育锻炼列入课表,以保证锻炼时间和锻炼条件的落实。在锻炼内容上,要做好与体育教学相结合、与原校传统体育项目相结合、与小型多样竞赛活动相结合;在组织形式上,要注意集中与分散相结合、规定与自愿相结合、班组与个人相结合、锻炼与测验比赛相结合。课外体育锻炼应掌握适宜的生理负荷和心理负荷,使其身心和谐发展,促进健康、增强体质。

(二)锻炼计划的制定 制定计划的目的在于加强锻炼的科学性,减少盲目性,便于检查和总结锻炼效果,提高锻炼质量。制订计划时,要结合自己的学习和生活制度,做到有利于调节脑力劳动、提高学习效率,使锻炼与学习互相促进、相得益彰。按自己的兴趣爱好,力求发挥个人的特长,进行具体安排。锻炼计划可分为阶段计划和一天计划两种。

1.阶段锻炼计划 首先要确定锻炼阶段,通常以一个学期为一个阶段。其次是确定锻炼内容,以《学生体质健康标准》为例,规定的项目要在一年内完成,自己感到比较难合格的项目,应作为重点锻炼内容。再次是合理安排运动负荷,当天有体育课可安排小一些,周末则应安排大一些,其他时间以中等运动负荷为主。

2.一天锻炼计划 早操以晨跑、做操为主,活动强度不宜太大。下午课外活动是最好的运动时间,可进行比较剧烈的运动,按照阶段计划确定的内容和强度进行锻炼,运动量以不影响晚自修为原则,每次锻炼必须做好准备活动和整理活动。晚饭后或睡觉前不宜做剧烈运动,可适当散步或进行棋类活动。

3.自我医务监督 自我医务监督是为观察锻炼后的身体状况,以便及时发现问题,及时调整和完善计划。它分主观感觉和客观检查两方面。 主观感觉包括自我感觉(精神状态、身体感觉、伤病反应)、睡眠(熟睡程度、是否失眠、多梦)和食欲(良好、正常、减食、厌食)三个方面。如主观感觉正常,就说明锻炼计划比较合理;反之,就要调整计划,减少锻炼次数或时间,降低运动负荷。 客观检查最简单易行的方法是测定脉搏和体重。脉搏测定一般需测基础脉搏和运动时脉搏。基础脉搏即起床前的晨脉,可在腕部桡动脉处或颈侧颈动脉处进行触诊,以10秒为计算单位,连续测定两次,应数值相同,否则重测,然后换算成一分钟的脉搏数。

如果锻炼安排合理、休息得好、疲劳及时消除,晨脉是相对稳定的。如果运动负荷提高,基础脉搏略有增加也属正常。如晨脉明显增快或减慢,排除正常的“运动性心动徐缓”现象,则说明运动负荷过重,必须及时调整。运动时的脉搏测定,应分别在每次运动前、准备活动后、运动中强度最大时、运动结束后进行,同样以10秒为计算单位换算成一分钟的脉搏数,以观察身体机能的变化和运动负荷的大小。 体重测定应在每周的同一天、同一时间和同一情况下进行,锻炼后体重稍有下降,一般经过适当休息就会恢复。如果体重持续明显下降,说明锻炼安排不合理,必须及时调整。

(三)掌握适宜的运动负荷 运动负荷是指人体在体育锻炼中所承受的生理负荷,它反映出锻炼过程中身体的生理变化。不同的运动负荷会导致身体出现不同程度的疲劳现象。体育锻炼是在不断与疲劳作斗争的过程中,提高和发展人体机能水平,但必须分清疲劳与过度疲劳的生理界线,利用疲劳标志可以检查运动负荷的大小。决定运动负荷的因素很多,有练习的强度、时间、密度、数量等。它们之间密切相关、互相制约,任何一种因素都能直接影响运动负荷的大小。

1.练习强度 一般以心率量度作为强度指标。心率和人体内的耗氧量成正比,运动时耗氧越多,心脏跳动越快,运动负荷越大,机体对氧气的消耗就越多。根据这个规律,练习强度以10秒心率次数计算,然后换算成1分钟心率次数,即可知道强度的大小。

2.练习时间 练习时间指一次体育锻炼的总时间。在确定练习强度和练习密度后,练习时间持续的长短直接关系到运动负荷的大小。

3.练习密度 练习密度指实际练习时间占总时间的比例。如参加1小时锻炼,减去间歇时间,实际练习只有20分钟,则练习密度为33%。所以,练习密度反映了时间和数量的关系。 4.练习数量 它和运动负荷成正比,用次数、重量和距离等表示。 调整运动负荷的方法有:增加或减少练习的重复次数,延长或缩短练习时间,改变动作的速度、幅度或强度,改变动作的难度或练习条件,增加或减少练习的距离,增加或减少竞赛因素,等等。

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