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【图】卷腹运动的正确姿势图解仰卧位卷腹的正 仰卧起坐的正确姿势图

卷腹运动是最普遍锻炼腹部的运动,也是锻炼腹肌最简单有效的方法,尤其是适合缺乏运动的健身新手,因为卷腹比较好上手,场地、器械要求最少。想要锻炼肌肉,卷腹运动什么时候做,做多少合适呢?卷腹运动的正确做法:身体仰卧在硬板上,双膝屈曲成90度左右,双腿并拢,脚平放在地上,背脊放松;抬起上半身但下背部不要离开地板,双手伸去够着小腿部位,然后恢复。注意卷腹运动下背部不离地,抬起身体不超过30°,并不需要包头,以免颈椎受伤、头部缺氧等。卷腹运动和仰卧起坐不同,手部不借力,你可以放在身侧去够小腿,也可以交叉放在胸前,这种运动锻炼起来更加累,一个成年男子一组做20个,每天做2-3组,每组完成后可以休息1-2分钟,一开始很累但不要偷懒,熟练后的运动量可以慢慢递增。刚吃饱饭显然不适合做运动,卷腹运动可以安排在饭后1小时,也可以是睡前1小时,锻炼之后去洗一个热水澡,放松身体后睡眠质量更佳。仰卧卷腹运动,仰卧卷腹转体动作需要有一定的基础。因为他并不是很好锻炼的,当腹部脂肪含量达到20毫米左右的时候,说明腹部已经有一定的基础了。可以选择仰卧卷腹转体动作进一步提高腹部的力量和耐力。

仰卧卷腹转体动作不仅可以锻炼到腹直肌和腹内、外斜肌,还可以锻炼到腹部深层的腹横肌。腹横肌的强大会有效的提高腹部的控制力,对外层腹直肌的提高有很大的促进作用。同时可以提高腹部所有肌肉的耐力和协调工作能力。仰卧卷腹转体的正确做法如下:仰卧卷腹转体的正确做法1.动作要领:身体平躺在垫子上,双腿伸直,双臂屈肘,双手半卧拳分别放到耳侧,然后深吸气,使得腹部卷起到最高点,然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖,同时双腿中另一侧的腿离地,伸直,然后腹部始终处在收紧的状态,摆动身体,使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖,这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态,但要保持离地,在转体的过程中吸气,肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸,然后反复进行练习。

2.运动频率:每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数,最少做到20次,左右转体一次为一个动作,有一定水平以后逐渐增加次数,达到每组40-60次,效果最佳。每次练习做3-4组。3.注意事项:首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差,动作缓慢,呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强,运动频率加快,呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。其次要注意的就是肘关节要努力触碰到膝盖,只有这样才会保证运动幅度,使腹肌全部被调动起来,达到全面锻炼腹肌的目的。

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