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运动前后怎么正确吃碳水化合物不长胖? 运动后怎么吃减肥

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运动前后不吃主食非但对减肥效果不好,甚至会危害人体健康。所谓主食其主要成分为碳水化合物,在人体内最终转化成可吸收利用物质就是糖,我们运动减肥的目的就是增加脂肪的分解代谢,然而在脂肪分解代谢时,它的中间产物必须要与糖有氧氧化的中间产物草酰乙酸结合才能进入有氧氧化途径而被彻底氧化,所以脂肪在体内想要完全氧化必须有糖代谢的参与。

否则脂肪代谢将受影响。如果在加上长时间的运动必然导致糖储量下降,这时脂肪代谢的中间产物酮体必然会增多,不但会导致血酮体浓度升高,体液酸化,影响运动能力,还会影响健康精神状态下降。所以说在运动后适当的补充碳水化合物可以防止以上所说现象的发生,既能保证脂肪的代谢,又能恢复运动后体力的下降。这就是所谓的碳水化合物的抗生酮作用。

传统理论认为最好是在训练后90分钟内摄入一顿碳水化合物(外加蛋白质)大餐。在这90分钟的“窗口”内摄入的碳水化合物能促进胰岛素释放,从而阻止肌肉组织的破坏并能促进肌肉对糖原的吸收。

实际上肌肉在训练后“渴求”碳水化合物的时间长达6个小时。所以,建议你在训练后90分钟内进一次高碳水化合物餐,再在随后4小时内进另一次高碳水化合物餐。精制碳水化合物食品,如果汁、白米饭等对这段需要促进胰岛素分泌的时间来说特别适合。

主食中的碳水化合物是人体营养的重要组成部分,是生命活动能量最主要、最经济、最安全、最直接的提供者。主食是人一天摄入量最大、也是最关键的食物类别。

我们给中国居民总结出吃主食的四个原则:

第一个原则:种类多样随着收人的增加,粗粮、豆类和薯类食品的消费量不断下降,人们在膳食当中偏爱精白米和精面粉,甚至连颜色略有发暗的标准粉都难受青睐。无论是面包、点心,还是各种面食品和米制品,几乎都是用精米、精白面做成。这种饮食看起来花样繁多,实际上却过于单调。

在米和面的精磨加工当中,谷粒当中70%以上的维生素和矿物质受到损失,纤维素损失更大。适量吃一些粗粮、豆类和薯类,补充精米、精白面当中所缺乏的养分,对人体益处很大。豆类含有的丰富赖氨酸可以与米和面里的蛋白质发生营养互补,其中的B族维生素也正是精米、精白面所缺乏的养分

粗粮因为没有经过精磨加工,可以为人体提供较多的矿物质、B族维生素和纤维素。薯类里不仅含有较多的维生素、矿物质和纤维素,而且含有谷类所没有的维生素C。运动不多的人,特别是中老年人,每天摄入的食物数量较少,更应当注意品种的多样化和营养质量。每天最好能够吃一到两种粗粮,而且经常更换品种,有利于维持膳食营养平衡。

只要充分利用现代生活当中的加工便利,就不难把这些富含纤维素的主食变成美味可口的美食。例如,用高压锅把各种豆类和杂粮煮成美味的粥食,或者购买粗粮粉加上全麦粉,加上蔬菜制成美味的杂粮饼,或者选购已经加工好的全麦面包、杂面条、粗粮馒头等食品。这些都能让人们方便快捷地实现主食的多样化要求。

第二个原则:清淡少油少盐粮食的特点是淀粉多而脂肪极少,含钠量也非常低,比较“清淡”。这种清淡的主食,配上味道丰富的菜肴,恰好能够为人体提供均衡的营养,这正是中国饮食的最大优点之一。

如果该清淡的主食不清淡,就不能很好地发挥它固有的营养作用,甚至适得其反。眼下各种“花样”主食,无论其外形和名称如何,往往有一个共同特点:加人了大量的盐和油脂。特别是炒制主食和肉馅主食当中,饱和脂肪含量更是大得惊人。包子、焰饼和饺子当中的肉馅,脂肪含量都在30%以上;炒饭的每个饭粒上都裹着一层油,而且还加入火腿丁等高脂肪配料,经常吃必然会变肥变胖,不利于心脑血管健康。

另外,正常情况下人们口感合适的盐浓度是2%3.5%^如果一餐当中吃100克咸味主食,就相当于摄入食盐2克左右。在富裕的生活条件下,人们从味道过浓过腻过咸的菜中已经摄取了过量的脂肪和盐,如果主食再带来一部分脂肪和盐,必然导致盐分过大,加重心脏负担,引起高血压,促发心力衰竭。

特别是患有肾炎、肝硬化的人,会加重全身浮肿或腹水病情,为身体带来极大负担。因此,餐桌上的主食应该选择不加油盐的品种。

摄入碳水化合物的目的是促进胰岛素分泌,从而促进肌肉增长。所以,最好的办法是在训练后6小时的“窗口”内混合食用快速吸收的碳水化合物,比如果汁、蜂蜜(它们能导致胰岛素立即释放),和缓慢吸收的碳水化合物如燕麦等。

第三个原则:重视营养质量随着年纪增长,人体的食量减少,咀嚼能力、营养吸收能力下降,却需要更多的营养素来与身体的衰老作斗争。食量少的人经常容易发生缺钙、缺铁、缺锌、缺维生素等现象,这就对食物的营养质量提出了更高的要求。

目前市面上有很多营养强化的主食,包括强化钙、铁或锌的面粉、强化维生素B族的面包、强化赖氨酸的饼干、强化多种营养素的挂面等,这些食物都可以成为成年人主食的理想选择。

第四个原则:关注血糖指数随着年龄的增长,许多人体重增加,血糖上升,出现了胰岛素抵抗等状况。因此,选择主食应当格外重视血糖指数的高低。所谓血糖指数,就是指吃了含碳水化合物的食物之后血糖升高的速度与同量葡萄糖的比值。一般来说,血糖指数低,意味着葡萄糖吸收速度较慢,血糖不会大幅度波动,对于控制血糖稳定、减少胰岛素大量分泌很有好处。

选择不同的粮食,用不同的烹调方法处理之后,血糖指数也不一样。精白米、精面粉、面包、米粉、挂面、甜蛋糕、甜饼干等是人们经常吃的食物,都属于典型的高血糖指数食物。

相比之下,糙米、全麦面粉的血糖指数较低,燕麦、荞麦更是经典的低血糖指数食品。所以,要降低血糖指数,需要注意选择含粗粮、杂粮的食物,而不是只吃精米白面。把粮食类食物和牛奶、鸡蛋、豆类、豆制品一起食用,或者加醋佐餐,也有利于降低血糖指数。此外,要尽量避免吃加糖的主食。

采用运动+不吃主食减肥法很有创意。但是长期不吃主食很难做到。建议少吃主食而不是不吃。做饭的时候可以多做几个菜,每个菜的分量少一点。油盐也少一点,这样可以把菜当作饭来吃。

主食(米饭,面食等)固定分量,每顿2两左右。吃饭时细嚼慢咽,尽量延长时间。吃得太快不容易满足饥饿感。如果吃完了还没觉得饱,可以吃些水果。

要想减肥,根本上还是要有合理的饮食结构:

第一,必须吃早饭。不吃早饭的人,容易发胖。因为经过一夜睡眠,身体有10多个小时一直在消耗能量却没有进食,人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量,不吃早餐使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感,不知不觉吃下过多的食物,多余的能量就会在体内转化为脂肪;

第二,中午一定要吃饱。中午不吃饱,晚上必然饿,“晚吃少”就难以做到了;

第三,晚上一定要做到尽量尽量少吃!而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品,喝一些清淡的面汤、米汤就可以,不要喝咸汤。