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减肥第一课,如何计算每日应该摄入的食物热量 热量怎么计算

对于新手来说,要想有效的实现对热量和宏观营养的控制,唯一靠谱的手段,就是通过厨房秤称重所有的食物,并且挨个对照食物的营养成分数据来记录热量和营养,最终算出一整天的热量和营养,这种手段就是俗称的——“算卡路里”。(而“目测”或者凭直觉估测计算热量,对于新手是绝对不靠谱的)

“算卡路里”的简评

“算卡路里”是最传统,最精确,差不多也是最麻烦的热量控制方式,无数人对“算卡路里”持“又爱又恨”的态度。

总体来说,除了“算卡路里”之外,确实也有一些方式能够或多或少的实现对热量的控制(以后会发布相关大长文讲),但综合来讲,要想真正达到“入门”的水平(无论是减脂还是健身),出于各种原因,“算卡路里”可以说是绝对的必经之路。

当然,出于可持续性的考虑,我们也需要正视“操作繁琐”的问题。对于这个问题,你需要尽早的树立一种意识,那就是“算卡路里”操作的目标之一,恰恰是减少甚至摆脱“算卡路里”操作:具体来说,经过一段时间繁琐的“算卡路里”操作,你对“控制热量”这件事慢慢有了自己理解和体会,对食物的可控制性逐渐的有了清晰的感知,知道自己在什么时候可以摆脱计算,什么时候必须计算,如果使操作尽量的简单轻松。

准备:记录工具

除非你是雨人这种拥有过目不忘超能力的奇才,否则一定要找一个工具,用来记录每天的饮食和热量,和设计下一天的饮食。

最基本的工具是笔和本,虽然没什么科技含量,但是足够灵活,用笔和本作为记录工具是完全可行的,注意保留以往的记录,以后可以用作分析依据。

各种App,数量不少,具体不列了,可以挨个试试,用着顺手的话当然可行。

变大的饮食记录工具,实际上是一套设置好的Excel和Numbers表格,比较自由灵活,功能也够强大,缺点是颜值低且只能在电脑上用。该工具在变形大师公众号菜单中的“工具表格”中可以找到。

说起来其实很简单的操作

所有的食物,在吃之前,用厨房秤称出重量,然后找到这种食物的营养成分,根据重量和营养成分算出热量和蛋白碳水脂肪的重量,记录下来。食物的营养成分数据,可以从食物自带的营养标签中看到,没有营养标签的食物可以查询薄荷食物库。

比如:你准备吃一碗米饭,用厨房秤称出来米饭的重量为200g,查询食物库得知每100g米饭的热量为116大卡,碳水25.6g,蛋白质2.6g,脂肪太少了直接忽略。最后记录下来:米饭200g,热量232大卡,碳水51g,蛋白质5g。

把你每天吃的所有东西,都用这种方式记录下来,最后把热量和营养分别求和,就得到当天摄入的热量和各种营养。

其中热量的数据是最需要精确计算和记录的,蛋白质其次,碳水和脂肪一般允许比较模糊的记录,也有些场合也要求精确记录碳水。

一些需要注意的点

注意食物库里的查到的食物数据,对应的是生的还是熟的状态(大多都是生的数据,比如大米)。

如果可能,尽量称重计算生的食物,而不是煮熟后再称重计算,因为不同的煮法,水的留存率也不大相同,误差不算大,但是可以很轻松的避免。

冻的散装肉类需要解冻后再称重,包装好的冷冻肉类可以直接看营养标签。

要点:避免失控

即使是用厨房秤精确的称重以计算热量和营养,有的时候也会产生大到无法接受程度的误差。很多人声称自己精确的计算卡路里,实际上真实的摄入与他们声称的相差很多,这种情况非常常见。

导致失控的最常见原因,是食物本身难以计算。所以避免失控的最直接手段,就是选择容易计算的食物。

有些食物,因为组成食材非常多样,使得热量几乎无法计算,典型的例子就是炒菜,虽然天朝的各类食物库里有各种炒菜的数据,但是这个数据的参考性非常有限,因为每个人做炒菜的用油量和食材比例差别有可能非常巨大。当然,如果你自己亲自做炒菜,并且对各种食材和油量了如指掌,那确实是可以的。

注意,“容易计算”只是选择食物的依据之一,并不是全部的依据,甚至也不是最重要的依据之一,具体请参考《健身减脂食物选择建议》。

降低操作繁琐度的方法

本段提供一些降低算卡操作繁琐度的技巧,实际上每个人的情况不同,适合使用的技巧也肯定不同,你需要尽量探索出适合自己的技巧,尽早的,尽可能的降低算卡操作的繁琐度。

1. 设计“份”

对于散装的食物,巧妙的设计“份”,能够大大的减少饮食控制操作的难度。比如,对于燕麦片(或者其他谷类的食物),你可以自己找一个大小合适的杯子或者碗,把燕麦片装满,这样就能称出一杯燕麦片的重量,以后就可以把“杯”作为燕麦片的单位,每次吃都吃整杯或者整半杯的燕麦片,这样就可以不用称重计算了。

2. 酌情忽略某些食物的热量

有些食物热量极低,或者虽然热量不极低但是每次吃的量一定非常少,这两种情况的食物是可以忽略热量不计算的。

典型的代表是各种调料,包括所有的干调料,以及酱油,醋等不含脂肪的调料。脂肪含量很低的酱类(如豆瓣酱,辣椒酱等),如果每天只吃很少,也是可以忽略的,一般只需要称重一次就可以知道是否可以忽略。

泡菜和咸菜等,与低脂肪的酱类调料同理,如果每天吃的量非常少,也是可以忽略不计的。

茶,柠檬水,纯的黑咖啡,零度可乐和其他热量极低的饮料(三升也不到50卡的这种),也是可以忽略热量的。

煎东西或者用烤箱烤东西的时候,如果只刷一层油,热量也是可以忽略不计的。

叶类的蔬菜,以及其他类型吃到撑死也才摄入几十大卡的蔬菜,虽然不宜完全忽略热量,但是可以不用厨房秤称重,大致的估算热量。

3. 用“平均数”代替每次称重

如果某些食物你经常吃,并且每份的大小重量差不太多,那么完全可以挑出个头比较平均的一个称重记录,其他所有的这种食物,不管个头大于平均还是小于平均,都按照平均数来算。

比如你买了十来块鸡胸,每块的大小当然有点差别,但是只需要跳出个头比较中等的那块称重计算一下,然后其他的鸡胸都按照中等的那块算即可。

误差是显然存在的,但是程度完全可以接受。

4.从进餐安排角度做简化

每天只计算一餐,显然要比每天计算五餐要轻松简单的多。

在保证整体饮食体验的前提下,尽量减少总餐数,在此基础上进一步减少需要计算的餐数,最终需要计算的餐数就会被最大化压缩。

极端的例子是变大原创的IFM(有待进一步研究,未正式发布)饮食方式:每天中午和下午两顿只吃酪蛋白粉或天然的纯蛋白食物,晚餐把剩下的热量和营养集中吃完。这样一来,因为中午下午的两餐几乎无需计算,就只剩下晚餐一餐需要计算。

采用IFM思路,比较稳妥的做法仍是采用传统的间歇断食方式(每天中午到晚间的8小时之内进餐,其余时间完全不摄入热量),把餐数降低到3餐或2餐,并且使其中2餐或1餐的食物尽量规律而几乎不需计算,只剩下一餐需要计算(注意如果全部餐的食物都规律的话,会丧失食物的多样性,严重影响饮食体验,没人愿意每天都吃一样的东西)。

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