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“圆肩驼背”的危害竟如此之大!4个动作帮你矫 久坐多练4个动作

随着电子信息化的发展,手机、电脑已经成为日常生活、工作和学习不可或缺的工具,这就决定了我们的主要姿势——伏案久坐,我们都知道,如果保持一个姿势时间过长,就使相关肌群疲劳痉挛,长此以往就会造成人体的相关关节、肌肉、骨骼的生理改变,即我们今天要说的“圆肩驼背”体态。

一、好发人群

调查发现35岁左右的年轻人,尤其是从事文字工作的如编辑、记者、打字员、办公室人员白领职员等发病率较高,此外圆肩驼背还可见于不科学健身的人,许多人为了练就性感的胸大肌,一味地锻炼胸肌,而忽视了上背部肌群的锻炼,反而形成了圆肩驼背体态。

二、造成圆肩驼背的原因

圆肩驼背在医院上称为上交叉综合征,主要表现有圆肩,驼背,探头,高低肩等。造成这种体态的原因主要是由于长时间伏案,使胸大肌、胸小肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌、背阔肌、斜角肌长时间处于收缩状态,而与之拮抗的菱形肌、斜方肌、前锯肌、颈部深层肌肉则被拉长,导致探肩、探头、含胸,脊柱生理曲度改变等一系列表现。

三、圆肩驼背的危害

圆肩驼背处了影响美观外,最严重的是它所引发的一系列并发症,以下就是常见的并发症:

1.颈肩背部僵硬疼痛,胸部疼痛不适、胸闷。

2.探头导致颈椎曲度改变,压迫颈神经,出现肩臂麻木、头痛,压迫椎动脉导致头晕。

3.含胸驼背,压迫胸腔,导致廓畸形、隔肌活动受限而出现呼吸不畅,心慌、胸闷,体力下降。

4. 严重圆肩驼背者,会使身体的重心前移,平衡能力下降,容易摔倒而导致骨折等一系列外伤。

上面介绍了圆肩驼背的好发人群、原因及危害,接下来给大家介绍几个可以有效地改善圆肩驼背的日常运动方法。

一、直立贴墙

此动作可以帮助身体恢复平衡,形成正确姿势下的肌肉记忆,矫正体态畸形。

二、伸展肩关节

活动肩关节可以锻炼斜方肌和菱形肌等被拉长的肌肉有效改善探肩、肩背部疼痛僵硬的症状。

具体动作:

外展肩关节

前伸肩关节

外旋肩关节

三、活动胸椎

胸椎使脊柱活动度最小的关节,胸椎的活动度直接决定我们的背部姿态,因此,改变胸椎的活动度对矫正圆肩驼背起关键作用。屈曲,后伸,旋转。健康的胸椎对于良好的体态至关重要。

具体动作:

1.后伸胸椎

此动作可以锻炼胸椎的伸展度增加后背肌群的肌理。动作要领:取俯卧位,下肢伸直,双上肢放在身体两侧,使骨盆处于中立位,掌心向上,调整呼吸,吸气时背和双上肢向上抬起,5个为一组,每次3-5组。

2.旋转胸椎

此动作可以增加胸椎左右旋转的灵活度,方式前侧挛缩的肌群。动作要领:取侧卧位,屈髋屈膝60度左右,手臂放于身体前方90度左右,调整呼吸,吸气时上面的手臂水平外展打开指向屋顶。呼气时通过胸椎的旋转使手臂继续往后直到旋转最大角度,骨盆和双膝保持重叠稳定。吸气呼气腹部微微用力,返回原始位置。5个为一组,每次3-5组。

3.侧屈胸椎

此动作可以增加胸椎侧屈和旋转的能力,同时拉伸背阔肌,有效改善驼背的姿势。动作要领:取坐位,将左腿屈膝让脚跟靠近大腿根部,右腿髋关节内旋屈膝将脚放于身体后侧靠近臀部的位置,尽可能保持两侧坐骨平衡的压在地面上,调整呼吸,吸气时从身侧抬起右手,向左侧伸展,保持臀部重心不变,尽可能让侧肋部展开;呼气时,身体向内侧旋转,尽可能保持骨盆不动,眼镜视线转向下方,吸气呼气返回,5个为一组,每次5-8组。

四、收缩下巴

此动作有助于增加颈椎的稳定性,有效改善探头姿态。动作要领:取坐位或站立位,身体不要前倾,脖子不动,回缩下巴,做10次,回到起始位,重复5组。

这4个动作大家都可以做,不仅可以有效矫正“圆肩驼背”体态,还可以缓解疲劳,起到提前预防的作用。这就是今天给大家分享的内容,希望对您有帮助。记得关注小编,以便您有什么问题可以直接咨询。