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男士减脂增肌一周的食谱让你告别“弱鸡”身材 减脂食谱

想要达到更好的健身效果,提高自己的肌肉含量,我们大家除了每天要进行一定量高强度的运动之外,对于饮食的控制与管理也是非常关键的一个环节。那么,在健身前后我们应该按照怎样的食谱来辅助自己减少脂肪含量并且提高肌肉所占比重的这项进程呢?

第一点,健康而有效的健身食谱应该遵循哪些原则?

1、少食,可以多餐。

想要更好的达到增肌的效果的话,高强度训练的人每天可以吃四餐到七餐左右,也就说每间隔两道三个小时的时间进食一次都是可以的。

2、热量的盈余保持在10%左右。

想要高效的减脂,关键的步骤在于每一天能够保证消耗的热量比蔬菜的热量多。而增肌的关键是要保证我们每一天所摄入的总能量要稍稍的大于我们将要消耗的能量,这两个能量之间的差值,也就是我们所说的热量的盈余部分。

在训练的过程当中如果我们想要让自己的肌肉变得更加强健的话,节食是不可行的方法,吃得健康才是关键。

3、饮食搭配原则。

在饮食的管理与调节方面,我们需要尽量挑选一些Gi值比较高膳食纤维含量比较高的碳水类型的主食,还有一些高蛋白的食物以及新鲜的应季果蔬。

第二点,如何安排自己一周的饮食?

我们每一个人在运动的时候所消耗的能量,以及自己的体重基数,还有性别等等,都会影响到自己在减脂以及增肌这两个进程当中对于营养的需求量。所以,一般情况下,很难够系统的设计一份食谱是非常贴合每一个人的需求的。

但是,在这里小编为大家提供一个范本,那是男女通用的,可以作为早餐也可以作为午餐,热量控制在600以及800大卡路里之间,是适合一般的受众人群的。

第一天的食谱:

嫩牛肉炒西芹+番茄炒蛋+糙米饭,总共会产生721千卡的能量。其中,需要准备:牛肉200克,新鲜的鸡蛋两个,西芹60克,新鲜的西红柿200克,有糙米饭180克调料若干。

第二天的食谱:

碳烤鲫鱼+煸炒豆+糙米饭,总共所产生的热量为728千卡。需要准备:新鲜的鲫鱼350克,嫩豆角90克,糙米饭180克,调味品若干。

第三天的食谱:

蒜蓉鸡胸肉+嫩玉米+蚝油炒生菜,产生的热量一共为612千卡。需要准备的食材有:嫩的鸡胸肉250克,新鲜的玉米粒160克,嫩生菜130克,橄榄油6g,黑胡椒粉五克还有食盐6g。

第四天的食谱:

菜椒炒鸡胸肉+清炒空心菜+水煮虾+糙米饭,总共会产生的热量为635千卡。需要准备的食材有:鲜虾130克,鸡胸肉120克,空心菜130克,以及调料若干。

第五天的食谱:

韭菜炒鸡蛋+鲜鱼汤+糙米饭,总热量是654千卡,需要准备的食材有:黄花鱼250克,鲜鸡蛋两个,韭菜80克,糙米饭180克,调料若干。

第六天的食谱:

红烧鸡腿+酸辣白菜+鸡蛋汤蛋羹,热量为541千卡。我们所需要准备的食材有:鸡腿两个,鸡蛋两个,白菜300克,以及调料若干。

第七天的食谱:

炖土豆块儿+凉拌黄瓜+糙米饭,所产生的热量一共为695千卡,我们需要准备的材料有:土豆150克,瘦肉250克,黄瓜80克,糙米饭150克,调料若干。