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每天傻傻地做仰卧起坐,腹肌却显现不出,这6个 做仰卧起坐

腹肌怎么练?最简单的莫过于仰卧起坐,但这个动作不仅对腹肌的刺激小,还会造成腰间损伤的危害。那什么是对腹肌最有效的训练?首先,你应该知道腹肌都有哪些肌肉。

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。

简单来说,你只需要知道腹肌是由上腹肌、下腹肌和外腹肌。想想看,你每天做几百个仰卧起坐,这对你腹肌刺激够吗?明显不够,因为仰卧起坐只是训练上腹肌,其余的腹肌肌群并没有训练到。

那么能涵盖全部腹肌训练的腹肌训练是什么?也许你已经等不及了,那我们废话少说,进入正题。

卷腹(锻炼上腹肌,5组,每组25个,组间休息30-60秒)

用卷腹代替仰卧起坐,不仅更安全,也更有效率。

躺在瑜伽垫或是仰卧起坐椅,双腿与肩同宽,双手放在胸前,起来时注意腹部的发力感,注意不要起的太高,只需要将上背部抬离地面即可,全程动作缓慢,控制离心收缩。如果头部酸痛,这是正常现象,刚开始练的都会出现这种现象,此时将双手放在脑后即可。

90°卷腹(锻炼上腹肌,5组,每组15个,组间休息30-60秒)

平躺在瑜伽垫上或是任何水平的地板,大腿与小腿成九十度,双手放在脑后或胸前,注意不要双手抱头,只需要轻轻的扶助后脑勺即可。收紧核心,脚部放松,腹肌发力,动作幅度不要太大,保持呼吸节奏。

反向卷腹(锻炼下腹肌,5组,每组15个,组间休息60-90秒)

平躺在瑜伽垫或是任何水平的地板,双手放在放在臀部两侧,收紧核心,勾起脚尖,双腿保持90°,不要超伸也不要完全放松。下落至臀部触碰地面为一次。全程动作缓慢,收紧核心,控制离心。

仰卧腿上举(锻炼下腹肌,3组,每组10个,组间休息60-90秒)

这个难度很大,对下腹肌的训练简直完美,如果你能坚持的话要坚持下去。

平躺在瑜伽垫或是任何水平的地板,双手放在放在臀部两侧,收紧核心,膝盖尽量伸直,不要过于弯曲。全程稳定腿部,抬起臀部。保持节奏稳定是关键,如果你是很快的做这个动作,那效果不会很好。

仰卧交替摸脚跟(锻炼腹外肌,5组,每组25个,组间休息30-60秒)

打造人鱼线。

抬起上背部,核心收紧,两侧手交替触碰脚后跟。注意下背部不要抬起,呼吸保持平稳,不要憋气。

俄罗斯转体(锻炼腹外肌,5组,每组15个,组间休息60-90秒)

打造人鱼线。

抬起双脚,不要偷懒把双腿放在地板上。收紧核心,保持腿部平稳。

以上6个动作,就涵盖了我们整体腹肌的训练,而且强度不大,也不需要做几百几千个,只需要每天做就行。坚持一个月左右,你就能很明显的看见自己的腹肌啦!

感谢大家的阅读,祝大家一天愉快!