欢迎光临
我们一直在努力

产后瑜伽与基础瑜伽 产后瑜伽减肥

在产后进行合适的瑜伽练习是对身材的恢复非常有帮助的,但你要选择合适的瑜伽动作才行,那么哪些产后瑜伽姿势是最适合的呢?不妨一起看看吧!相信对于那些想恢复好身材的新手妈妈们,一定有帮助的!

孕妇产后恢复瑜伽

姿势一、虎式

1、首先双膝跪下,臀部坐至脚跟处,腰背要挺直,然后举起双手向前伸展置于地板上,抬高你的臀部,这时候,整个姿势呈怕爬行状。

2、目视前方,吸气,将右腿后伸。弯右膝,膝的方向指向头部,期间不呼出气息,随后双目向上方凝视约5秒钟。

3、呼气,还原身体姿势,以身体另一侧重复姿势。

作用:虎式瑜伽能够有效地减少腹部到大腿部位的脂肪,常做可告别大象腿。

姿势二、船式

1、双膝并拢曲起坐在瑜伽垫上,脚掌要紧贴地面,腰背要直,背可微微靠后,将手放在身后两旁。

2、注意吸气,将小腿提起,脚尖向上,与地面持平行状态,这时你的上身继续后倾,直至与地面成45°,双手一直置于身后支撑身体,注意收腹。

3、注意呼气与收腹,慢慢将双脚向上蹬直,直至整个身体形成一个V字,双手伸直,全身挺直,保持这个姿势10秒。

作用:有助强化身体肌肉,促进肠道蠕动。

产后瑜伽好处

恢复窈窕好身材:改善血液循环,恢复皮肤张力及减少脂肪囤积,进而达到瘦身目标。因产后体内各关节组织松弛,所以因遵循专业瑜珈老师指导,以避免运动伤害。

改善不良姿势:孕妇因为生理上的改变而易产生不良的姿势,如身体重心 前移、颈椎前凸、肩胛骨前拉、骨盆前倾、重心移至脚跟等。而产后又因抱婴儿使重心前移。所以易引发产后颈、背、骨盆及脚跟痛。

强化手臂肌肉力量:婴儿出生后,洗澡及抱孩子等工作都是靠双手手臂力量来完成。

重建腹部及骨盆底肌肉张力:生产后,腹部肌肉组织松弛且张力变弱,瑜珈训练可以加强恢复,强健腹部及骨盆肌肉,以增强骨盆内器官支撑力量,预防压迫性尿失禁的产生。

加强体能恢复:因怀孕期间孕妇体能衰退,产后往往会感到身体衰弱,精神不振。医生专家说练习瑜伽对产后体能的恢复有莫大的帮助。

瘦腿瑜伽动作

1、动作一

在瑜伽垫上保持跪坐的姿势,挺直后背,然后将左脚向上抬起,并用双手握住左脚的脚踝,将左脚尽量向上拉直延伸,同时双手伸直,眼睛要看着左脚尖,保持这个动作30秒到1分钟的时间,再换另一边重负上述动作。

2、动作二

双腿并拢跪坐在瑜伽垫上,双臂分开放在地面上,双手撑地伸直并踮起脚尖,将臀部往上抬起,双腿慢慢向上拉伸,双手伸直,身体慢慢向下压,直到耳朵在肩膀的下面为止,脚跟贴回到地面上,保持这个动作30秒,换另一边重复做。

3、动作三

保持自然站立,双腿慢慢向前后方向分开,一直分,直到臀部贴在地面上为止,双手撑地,伸直双腿,将脚尖绷直,并且挺直后背,将双臂慢慢向上抬起伸直,手指张开,眼睛看向天花板,保持这个动作约30秒左右。

侧卧抬腿

侧卧,脸部朝向右侧,右手撑住头部,左手置于胸部前方的地板上,右腿伸直着地,左腿伸直,左脚搭放在椅座上。吸气,抬起右脚离地,并将右脚置于椅座下方。吐气,换到另一边重复做。想要来塑美腿的话,那么可是要每天饭后一颗塑 纤 果 ,有效赶走腿部 厚 脂肪。

站姿踢腿

站姿,双脚并拢,腿部撑直,双手扶在椅背上,背部打直,肩膀向后靠,眼睛目视前方。 左腿撑直并向后蹬出,直至脚尖与地板有几公分的距离,如果条件允许,可尽量抬高左腿,换到另一边重复做。

坐姿单抬腿

坐姿,左腿伸直置于前方,右腿弯曲并搭放在左腿上方,右手扶在右腿膝盖上,左手扶在右脚上,背部打直,肩膀向后打开,头部微微放低。双臂慢慢撑直,双手压住右腿并尽量压低,头部抬起,眼睛目视前方。

仰卧单踢腿

侧卧,脸部朝向右侧,右手撑住头部,左手置于胸部前方的地板上,右腿弯曲,右脚置于后方,左腿伸直,左脚微微点地。

吸气,慢慢抬起左腿离地,并指向斜上方,直至左腿与地板成60度。吐气,放低左腿,重复多次。换到另一边做。

船式

Step1:仰卧,背部着地,膝盖弯曲,双脚抬离地板,并放低比膝盖低,双臂伸直置于身体两侧并保持与地板平行,手掌朝向地板。

step2:慢慢伸直双腿并尽量抬高,使双腿与地板呈75度角左右,手臂与地板保持平衡,头部微微向前倾。

骆驼式

Step1:跪下,小腿平放在地上,膝盖打开至臀宽,脚板朝天。大腿及躯干成一直线,与地面成90度角。双手放在盆骨上方,手肘屈曲,挺直腰背,肩膊及手肘朝向后方。

Step2:吸气,由上背开始,慢慢把身体向后弯,收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板,不要过分伸展颈项

Step3:呼气,先把右手放在右脚跟上,手掌向下,手指向后,然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。

Step4:吸气,双手往脚掌方向用力,由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿与地面保持垂直。头部放松,保持呼吸自然。 保持这个姿势约15至30秒。然后将双手放回盆骨上方,慢慢地恢复原来姿势,然后把臀部坐在脚跟上休息。

束角式

Step1:坐姿,双腿向前伸展,弯曲双脚,使脚跟和脚掌相贴,用双手抓住两脚脚趾,尽可能地拉近会阴处,膝盖打开,尽量贴近地面。

Step2:伸直脊柱,保持这个姿势,然后呼气,将两肘按压大腿,弯曲身体,头触地,慢慢地把鼻子,下巴也放在地面上。

Step3:正常呼吸,弯曲身体时呼气,保持姿势30-60秒,再吸气,返回坐姿,松开双腿,放松一会。

猫式

Step1:双手、双膝和小腿着地。吸气同时抬头上看、收紧背肌,腰部下沉,将臀部翘起,保持6秒。

Step2:身体保持平衡,将右腿向后伸展,脚背打直,保持30秒。再换左腿依次练习。

单锁腿式

Step1:仰卧于垫上,双腿伸直并拢。呼气,弯曲一腿放于腹部上方,双手环抱。

Step2:再呼气,大腿轻柔下压下腹;吸气,抬头,额头碰膝盖。保持自然呼吸。反方向再来一次。

鸽子式

Step1:左腿回蜷大腿根部, 右腿指向身体后侧, 双手在头顶交叉扣住。

Step2:然后身体向右侧弯曲, 手臂与右脚靠拢。

莲花坐

Step1:维持正常坐姿,两腿自然伸直。

Step2:屈左腿,将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处,双手放在左膝盖上,轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次,使之最终接触地面。

Step3:慢慢将左腿还原后,双手按摩膝盖和脚踝。

Step4:换右腿,按照左腿动作轻压右腿。

牛面式

Step1:双腿交叠而坐,左腿屈叠在右腿上端,两脚脚跟贴近臀部两侧。左臂越过左肩,右臂背后上握住左手手指,背部伸直。

Step2:上身慢慢地下降,向膝盖处靠近。在最低点保持20-30秒,然后恢复Step1姿势。然后再交换手脚重复动作。整个动作中,要以自己的舒适度为准,不要多度拉伸,以免扭伤。

三角式

Step1:双腿双臂打开,双臂与肩同高,掌心向前。在这点上手臂与腿部宽度相等。然后右膝盖弯曲90度。

Step2:慢慢地弯曲右手至右腿左侧触地,而左手臂则向上,两臂成一直线,头看向左手上方。保持20秒后,恢复原姿势,两边交替进行。

树式

Step1:站姿,弯曲右腿,脚掌靠在左腿内侧膝盖处。双手在胸前合十。

Step2:吸气,吐气时两臂向上伸展并慢慢抬起头部。保持呼吸,吐气时放松下降双手。然后换边交替进行。

奔马式

Step1:吸气,两手着地,右腿向后,拉长后背抬头。

Step2:两手向上合十,上身向后。

舞王式

step1:站姿,右腿伸直撑地,左脚抬离地板,左手握住左脚脚踝,背部打直,右臂伸直指向天花板,挺胸收腹。

step2:身体慢慢向下弯曲,右臂伸直向前延伸,左臂绷直并抬高左脚,使左大腿与地板平行,或抬的更高。

眼镜蛇式

step1:俯卧,双手在肩部下方,双腿并拢。

Step2:吸气,双手臂慢慢伸直,并向上伸展整个身体前侧,眼睛向上看,保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6~8次。

Step3:吐气,慢慢弯曲手臂,让腰部、胸部、颈部依次回到地面,恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3~5次。

鹰式

Step1:自然站立,双脚伸长并拢。双臂向前伸,右肘关节搭在右肘关节处,小臂盘绕,手掌合十,放在鼻子前方居中的位置。

Step2:双膝稍屈,身体重心移至左脚,单脚站立,右腿搭在左腿上,注意!请帖紧两侧大腿。

Step3:右小腿向后移,右脚盘住左小腿。目视前方集中控制力,上体尽量保持正直。保持身体控制15-30秒,放松,反方向重复,两侧练习3-5次。

坐角式:

Step1:坐下,双脚保持蹬直,慢慢打开双腿至极限,尽量伸直膝盖。

Step2: 吸气,双臂向上伸展,立直腰背。

Step3:呼气,手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势4至12次呼吸或更久。整个过程,脊椎必须保持伸展。